ESERCIZI DI KEGEL: LA GUIDA COMPLETA

Quando una donna rimane incinta, inizia a sentire delle parti del suo corpo che, forse, non si è mai preoccupata troppo. Parlano del perineo, a causa dell'episiotomia, gli raccontano del coccige e del sacro, in modo che durante il parto si allontani in modo che il bambino possa andarsene, ma solo se non è sdraiato e gli parla, anche di pavimento pelvico.

"Bene, ora scopro di avere un pavimento pelvico e che devo rafforzarlo", affermano alcune donne. E così è. Tutti hanno un pavimento pelvico e Si consiglia di rafforzarlo prima, durante e dopo la gravidanza per evitare problemi come incontinenza urinaria, prolasso, mal di schiena, disagio o disfunzione sessuale. Come si diventa più forti? Con esercizi di Kegel. Se li conosci, perfetto, puoi andare con loro. Se non li conosci, continua a leggere, perché oggi ti offriamo Esercizi di Kegel: la guida completa.

Qual è il pavimento pelvico?

Prima di spiegare quali sono i esercizi di kegelÈ interessante sapere qual è il pavimento pelvico, più che altro perché in questo modo saprai cosa deve essere rafforzato. Il pavimento pelvico, come suggerisce il nome, è il pavimento del bacino. È una copertura fatta di muscoli e legamenti che si unisce alle ossa pelviche per formare la base degli organi che si trovano in cima. Per capire un po 'il suo layout, si dice che sia come un ponte sospeso, non rigido, ma mobile e capace di adattarsi alla postura e al movimento, ma che deve essere abbastanza forte e stabile da supportare coloro che vivono in detto ponte.

Poiché un'immagine vale più di mille parole, osserva attentamente il disegno e vedrai come è il pavimento pelvico. Gli organi che supporta sono la vescica e l'uretra (il tubo che lascia la vescica e trasporta l'urina all'esterno), il utero e la vagina (in gravidanza il tuo lavoro diventa più importante, perché devi tenere l'utero con il bambino dentro) e il retto. Quando diciamo sustain, intendiamo che devi tenerli nel posto giusto affinché tutti possano funzionare correttamente.

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Se il pavimento pelvico è più debole di quanto dovrebbe, se non è abbastanza forte, ciò che abbiamo detto può accadere, che gli organi non sono nella posizione corretta, che scendono e che i mali già spiegati di conseguenza si verificano, essendo l'incontinenza più frequente, al punto che l'urina perde quando la donna tossisce o ride.

Perché il pavimento pelvico si indebolisce?

Come abbiamo spiegato sembra che le donne abbiano indebolito il pavimento pelvico a meno che non facciano gli esercizi di cui discuteremo. La realtà non è quella. In teoria, una donna giovane (o relativamente giovane) non dovrebbe avere problemi al riguardo. Tuttavia, nel corso degli anni o alcune esperienze o stili di vita possono aiutare il pavimento pelvico a perdere forza più rapidamente.

Le cause che possono indebolire il pavimento pelvico sono:

gravidanza: Il pavimento pelvico può essere relativamente toccato, perché per diversi mesi devi tenere i soliti organi e anche un bambino.
parto: I muscoli devono essere aperti e dilatati in modo che il bambino attraversi il canale del parto (al centro di tutti i muscoli del pavimento pelvico). Questo può ovviamente lasciare i muscoli privi di tonicità.
post-partum: nel caso in cui si desideri recuperare rapidamente la figura e fare esercizi con salti, addominali (che esercitano una pressione sull'addome abbassando gli organi contro il pavimento pelvico). Se prendiamo pesi, ecc.
sport: se eseguiamo qualsiasi esercizio che fa rimbalzare gli organi contro il pavimento pelvico (salti, corsa, ecc.).
menopausa: i cambiamenti ormonali che si verificano fanno perdere elasticità e tono ai muscoli.
Obesità, stress, costipazione, tosse.

Quali sono gli esercizi di Kegel?

Poiché tutti questi fattori possono modificare il tono dei muscoli del pavimento pelvico, per prevenirli o risolverli, i cosiddetti esercizi di kegel. Sono anche noti come esercizi di contrazione dei muscoli vaginali, ma poiché è così lungo, a tutti è già stato lasciato un "esercizio di Kegel", in onore del Dr. Arnold Kegel, che li ha descritti per rafforzare il pavimento pelvico .

Sono esercizi basati sulla ripetizione, sulla contrazione e sul rilassamento ripetuto dei muscoli per aumentare la forza e la resistenza. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, sia che tu sia seduto o sdraiato e spesso, in effetti, sono fatti senza che altri se ne accorgano (seduti sull'autobus, guardando la TV, ecc.).

Per sapere quando esegui bene gli esercizi di Kegel, la prima cosa è sapere quali sono i muscoli che dovrebbero contrarsi e rilassarsi. Per questo, è meglio sedersi nel lavandino e, al momento della minzione, fermare il "getto" per un momento. Quell'esercizio è la contrazione dei muscoli che deve essere fatta. Quindi continui a urinare (rilassamento) e a fermarti di nuovo (contrazione). Questo viene fatto solo la prima volta per sapere quale esercizio dovrebbe essere fatto, perché interrompere l'urina a intervalli, se fatto spesso, può causare infezioni alle urine.

Un altro modo per sapere quale esercizio dovrebbe essere fatto è mettere il dito nella vagina. Viene introdotto e quindi si cerca di imprigionare, di stringerlo all'interno. Se lo ottieni è un segno che sai già quale esercizio dovresti fare e, quindi, che sai già come fare gli esercizi di Kegel.

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Come vengono eseguiti gli esercizi di Kegel?

Come ogni esercizio, ci sono sempre delle linee guida per farlo in un modo o nell'altro che possono servire da guida per farlo in modo minimamente ordinato. Un modo possibile per farli è contare i tempi in cui si contraggono e si rilassano 50 contrazioni e 50 rilassamenti al giorno, che aumenterà gradualmente fino a raggiungere 200 o 300. Non è necessario eseguirli tutti di seguito, ma fare 50 in qualche momento della giornata, 50 in un altro e così via fino a raggiungere il totale giornaliero.

Si dice che con 200 contrazioni e rilassamenti quotidiani i risultati iniziano a essere notati a 6-12 settimane. Quando parlo di risultati, ovviamente, intendo quando sono fatti per risolvere problemi già presenti. Se li stiamo facendo come prevenzione, i risultati saranno, si spera, l'assenza di problemi, perché la donna avrà un pavimento pelvico tonico e resistente.

Un altro modo possibile per farlo è attraverso serie più brevi. Quanto segue viene eseguito tre volte al giorno:

Stringere i muscoli del pavimento pelvico e tenerli per 6-8 secondi.
Rilassali e conta fino a 10.
Fallo 10 volte.

Questa volta le ripetizioni sono inferiori (sono 30 al giorno), ma mantenendo la contrazione per 6-8 secondi sono anche efficaci.

Sia che li facciamo in un modo o nell'altro, la respirazione dovrebbe essere profonda, rilassata e anche il corpo deve essere rilassato. Non è necessario stringere lo stomaco, le cosce, i glutei, la schiena o il torace, perché se viene fatto altri muscoli si eserciteranno e affaticheranno, compaiono disagio e persino dolore.

Quando sei in giro da un po ', altri esercizi di Kegel

Quando la donna è lì da un po 'e domina perfettamente la contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico, è possibile aggiungere nuove varianti:

Allungando il lento: nella serie che viene effettuata una contrazione per 6-8 secondi, il tempo può essere allungato fino a raggiungere i 20 secondi. Si riposa per 10 secondi e si gira di nuovo per fare una lunga contrazione.
Esercizi veloci: Se un giorno c'è più fretta e devi finire prima (anche se, come abbiamo detto, possono essere fatti quasi in qualsiasi momento) possono essere fatti rapidamente. Si contraggono e rilassano i muscoli il più rapidamente possibile per 2 o 3 minuti o prima, se la fatica non si arrende per quel tempo. Una volta terminato, viene ripetuto da 5 a 10 volte. Col passare del tempo, le serie possono essere aumentate fino a quando non vengono ripetute 50 volte (sembra molto, ma quando ti sei abituato a farlo spesso, non è così tanto).
Esercizi di ascensore: per farlo è necessario concentrarsi sull'esercizio, quindi è l'ideale per i giorni in cui c'è tempo disponibile. La vagina ha la forma di un tubo, con diversi anelli in grado di esercitare pressione. Come se fosse un ascensore, l'esercizio consiste nel salire sul pavimento. Prima sale al primo e la pressione viene mantenuta lì per un secondo. Quindi al secondo piano, premendo la sezione successiva e così via, da un piano all'altro, fino a quando l'ascensore raggiunge la cima. Una volta saliti, scendiamo lentamente, fermandoci un secondo in ogni sezione. Una volta giù, costringiamo un po 'a portarlo nel seminterrato (premi come se fossi in travaglio). Quindi rilassare l'area per alcuni secondi e ricominciare (di nuovo, evitare di usare i muscoli addominali).
Esercizi in modalità onda: I muscoli possono anche contrarsi da davanti a dietro e viceversa, a partire dalla parte anteriore, i muscoli dell'uretra, passando attraverso la vagina e raggiungendo l'ano. Possiamo contrarli da davanti a dietro e rilassarli da dietro a davanti.

Precauzioni durante gli esercizi di Kegel

Come ogni esercizio che viene eseguito, ci sono precauzioni o avvisi da prendere in considerazione. Sono i seguenti:

Come abbiamo detto, una volta che sai come fare gli esercizi che devi fare evitare di farlo al momento della minzione.
Se vengono fatti troppo intensamente o troppo intensamente, i muscoli vaginali possono diventare troppo stressati e causare dolore durante i rapporti sessuali. In questo caso, è consigliabile riposare qualche giorno fino a quando il disagio scompare e continuare con gli esercizi, ma con un'intensità più bassa.
Se vengono interrotti o se non vengono eseguiti spesso, l'efficacia potrebbe essere bassa. In caso di incontinenza, se è stato risolto, potrebbe tornare. In caso di non soffrire, potrebbe apparire per non fare gli esercizi di Kegel. Dai, che sono esercizi davvero raccomandati da fare sempre. Da quando inizia, ogni giorno.

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