La gravidanza è uno dei momenti più speciali della vita di una donna: vediamo a poco a poco il corpo sta cambiando mentre nostro figlio cresce dentro di noi e viene creato un legame che durerà per sempre con lui o lei. Indipendentemente dalla nostra prima gravidanza, ci sono sempre dubbi, domande e domande su come la prenderemo o cosa ci aspetta durante quei nove mesi di gestazione.
Uno dei problemi che suscita la maggior parte delle domande è come il nostro corpo cambierà durante la gravidanza e come possiamo mantenerci in forma, sia per la nostra salute che per quella del nascituro. Ecco qui alcune linee guida sull'attività fisica di cui hai bisogno durante la gravidanza.
La salute davanti a tutto
"Posso esercitare durante la gravidanza?" Questa è di solito la domanda principale quando sappiamo che siamo rimaste incinte. La risposta generica è di solito "sì", ma con sfumature: prima di tutto, la prima cosa che dovremmo fare è verificare con il nostro ginecologo Per garantire che possiamo esercitare l'attività fisica senza alcun rischio per noi stessi o il bambino. Con l'OK del medico in mano, possiamo iniziare a chiederci quale tipo di attività ci avvantaggia maggiormente.
Sport (sempre adattato alle nostre esigenze speciali in questo periodo) e l'attività fisica è molto utile durante la gravidanza: ci aiutano a prevenire la preeclampsia (ipertensione e aumento di peso eccessivo), riducono il rischio di vene varicose e trombosi, prevengono la comparsa di lombalgia e diabete gestazionale, tra gli altri.
un attività fisica moderata e adattata, guidati da un professionista e accompagnati da una corretta alimentazione e idratazione (dimentica il mito che le donne incinte devono mangiare per due) saranno i nostri migliori compagni per garantire una gravidanza felice e senza rischi.
Il primo trimestre: il momento chiave
Il primo trimestre di gravidanza è di solito il più critico nella madre, entrambi in cambiamenti fisici come emotivi: Impariamo che siamo incinte e cambiamo totalmente la prospettiva del nostro giorno per giorno. Passiamo da "essere uno" a "essere due" e ci rendiamo conto che, oltre a noi, ora dobbiamo cercare il nostro futuro figlio.
Durante il primo trimestre sperimentiamo la prima nausea mattutina e i primi sbalzi d'umore che l'esercizio fisico può aiutarci a stabilizzare. È molto importante consideriamo come siamo fisicamente: Se il tuo corpo ti chiede di riposare per affrontare questi cambiamenti, non c'è alcun problema nel farlo e nel limitare l'attività fisica ad alcune passeggiate per rimandarla al secondo trimestre.
Se, al contrario, siamo in forma, possiamo iniziare l'allenamento o continuare con il nostro allenamento normale, modificando sempre la sua intensità per adattarlo alle nostre nuove esigenze. Tre sessioni di allenamento settimanali, in cui combineremo lavoro aerobico e anaerobico, sono sufficienti per godere dei benefici dello sport.
Sottolineeremo il miglioramento della postura del nostro corpo, preparando il nostro corpo ai cambiamenti che ci attendono: la crescita della pancia sposterà in avanti il nostro centro di gravità, che è la causa del maggior disagio alla schiena durante la gravidanza. Lavorare i muscoli della schiena con diversi mezzi come elastici, pulegge o TRX ci aiuterà a prepararci per i prossimi mesi.
Il secondo trimestre: più energia ma meno resistenza
Durante il secondo trimestre continuano a verificarsi importanti cambiamenti nel nostro corpo: il diastasi del retto addominale (Le due fasce che formano questo muscolo sono separate per fare spazio al bambino in crescita) e abbiamo iniziato ad avere le prime voglie. La cosa più normale è sentire molta più energia durante questo trimestre, anche se la nostra capacità aerobica è stata un po 'esaurita.
Questo è il momento perfetto per introdurre l'allenamento con il metodo Pilates nella nostra routine: un grande aiuto durante la gravidanza e al momento del parto, poiché ci aiuta a migliorare la nostra correzione posturale (adattandola al nostro nuovo centro di gravità) e a lavorare la muscolatura del pavimento pelvico, qualcosa che possiamo anche fare con i tradizionali esercizi di Kegel.
La nostra pancia ha già una dimensione considerevole, quindi sarà necessaria modificare alcune posizioni per renderle più accessibili: Ovviamente, eviteremo le posizioni che ci mettono distesi sullo stomaco, ma possiamo trarre vantaggio dal lavorare in quadrupede (a quattro zampe), liberando così il peso del ventre della nostra schiena.
Per quanto riguarda il attività fisica cardiovascolare, è importante moderare sia l'intensità (non dobbiamo superare 140 battiti al minuto) sia la sua durata. Ricorda che in questo momento la cosa più importante è che questa attività fisica è benefica per la tua salute e controllala attraverso un cardiofrequenzimetro e un braccialetto di quantificazione.
Il terzo trimestre: tratto finale della gravidanza
Durante il terzo trimestre inizia il conto alla rovescia per l'arrivo del nostro bambino: è normale che ci sentiamo nervosi e anche con un po 'di paura di fronte a ciò che ci aspetta, ecco perché è meglio mantenere la calma con attività delicate che ci aiutano ad arrivare nel migliore stato fisico possibile durante il "D-day".
Con il peso crescente della nostra pancia è possibile che ci costerà di più muoverci e fare attività aerobiche: continueremo a ridurre la loro intensità e accorciare la loro durata. Le passeggiate o gli allenamenti in ellittica (una macchina che ci permette di allenarci con un basso impatto sulle articolazioni) non dovrebbero richiedere più di 20 minutie sempre a un ritmo moderato. Camminare è una delle attività più consigliate durante la gravidanza: cogli l'occasione per condividere questi momenti con il tuo partner, con la tua famiglia e con i tuoi amici.
Imparare da respirazione corretta e inclinazione pelvica Saranno molto utili al momento della consegna. Inoltre, nelle ultime settimane possiamo iniziare con la preparazione imparando ad aprire bene i fianchi, qualcosa che ci aiuterà a collocare il bambino nel grembo materno nel nostro grembo e prepararlo all'uscita.
Nutrizione e idratazione durante la gravidanza
Durante la gravidanza, anche se dipende molto da ogni persona, l'ideale è guadagnare tra 9 e 12 chili per garantire lo sviluppo ottimale del bambino. Per questo dobbiamo Aumenta progressivamente le calorie che mangiamo, raggiungendo circa 2.000 calorie al giorno (dal secondo trimestre: durante il primo possiamo prendere la nostra solita dieta).
È tempo di prenderci molta più cura di ciò che mangiamo, garantendo a buon contributo di macro e micronutrienti: Dobbiamo concentrarci principalmente sul contributo corretto di ferro, iodio, calcio, acido folico e omega-3 in modo che il nostro bambino cresca senza problemi.
Inoltre, dobbiamo prestare molta attenzione a come cuciniamo ciò che mangeremo: pulire gli alimenti (in particolare frutta, verdura e verdure) e cuocere carne e pesce per il tempo necessario (non mangiare mai cibi cotti sotto i 75 gradi) ci aiuterà a evitare malattie della gravidanza molto tipiche come la toxoplasmosi, Salmonellosi o listeriosi.
Per quanto riguarda il idratazione, le nostre esigenze aumenteranno anche con la crescita del nostro bambino: la cosa giusta è aumentare il consumo giornaliero di acqua tra mezzo litro e un litro. Una corretta idratazione a base di acqua, che possiamo integrare con succhi di frutta naturali, infusi o bevande analcoliche senza gas di sapori diversi (come quelli di Solán de Cabras, che ci forniscono anche vitamina C e acido folico), ci aiuteranno a evitare alcuni problemi di stato di gestazione: eviteremo la costipazione, miglioreremo la nostra digestione e non avremo ritenzione di liquidi o sensazione di pesantezza.
L'app SoMum di Solán de Cabras ti accompagna durante la gravidanza
Per aiutarci a prenderci cura di noi stessi durante la gravidanza e anche durante l'allattamento, Solán de Cabras ha progettato l'applicazione SoMum, che sfrutta le nuove tecnologie e indossabili o quantificare i braccialetti per raccomandare qual è l'idratazione quotidiana ideale.
Questa applicazione funziona in combinazione con a braccialetto quantificante che invia le informazioni sulla nostra attività quotidiana e le trasforma in suggerimenti personalizzati realizzato da medici specialisti e adattato al momento esatto della gravidanza o dell'allattamento in cui ci troviamo.
L'idratazione svolge un ruolo molto importante in gravidanza e SoMum tiene conto di vari fattori nel formulare raccomandazioni personalizzate: dalla nostra attività fisica o dall'indice di massa corporea alla temperatura esterna o al mese di gravidanza in cui ci troviamo.
Oltre ai consigli, nell'applicazione SoMum possiamo trovare informazioni personalizzate del nostro giorno per giorno, risultati che ci incoraggiano a condurre una vita sana durante il periodo di gravidanza e allattamento, la misurazione di tutte le nostre attività fisiche e sportive e una storia che ci consente di verificare l'evoluzione della nostra idratazione, calorie consumate e movimento durante tutti questi mesi.
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