Circa tre donne su quattro affermano che il loro sonno peggiora più o meno intensamente durante la gravidanza. Questo ci porta alla conclusione che le donne incinte dormono male, a causa di varie cause e soprattutto alla fine della gravidanza. Ma non ci sono illusioni: l'insonnia può presentarsi in qualsiasi trimestre di gravidanza.
A che ora sei Hai problemi a dormire la notte? Non è sempre facile trovare una soluzione, soprattutto quando non puoi prendere nulla, ci sono mille problemi che ti riguardano, la natura bussa alla porta del bagno ogni due ore o il bambino non smette di muoversi ... Ma se soffri di insonnia durante la gravidanza, ti farà bene consigli per addormentarsi per quarti.
Ed è che un buon riposo è essenziale per la madre e il bambino. È comune che le donne in gravidanza si sentano esauste durante il giorno, specialmente alla fine della gravidanza e che il rischio dovrebbe essere ridotto al minimo. Come? Cercare di dormire meglio.
Nei bambini e più insonnia in gravidanza: perché non riesco a dormire?Insonnia all'inizio della gravidanza
Uno dei primi sintomi della gravidanza che le donne di solito notano è l'aumento della fatica, che di solito porta a un aumento della sonnolenza. Dai, puoi addormentarti negli angoli e non raggiungere nemmeno la metà del tuo programma o film preferito in televisione. Per alcune donne, questa stanchezza e sonnolenza possono essere efficaci nel prevedere la gravidanza come un test.
pubblicitàSuccede che il corpo della donna è pronto a ospitare una nuova vita, che si traduce in un sensibile aumento del volume del sangue che circola nelle sue vene e un aumento del polso, quindi sarà anche necessario riposare di più recuperare energia
pertanto, è molto difficile che insonnia esista all'inizio della gravidanza, almeno correlato alla gravidanza stessa. Un'altra cosa è che la donna è di solito insonne e quindi questo non deve cambiare all'inizio della gravidanza, quando la notizia non è nemmeno noto che un bambino sta aspettando.
Insonnia in gravidanza: primo trimestre
Se pensavamo che questa sonnolenza delle prime settimane sarebbe durata l'intera gravidanza, ci sbagliavamo. Molte volte, quando viene confermata la notizia che la donna è incinta, immersa nel primo trimestre, iniziano le preoccupazioni e l'insonnia. Inoltre, gli ormoni stanno già iniziando a svilupparsi con più prove e tutto può portare a quel disagio e alle difficoltà del sonno.
Una delle principali cause che inducono le donne a non dormire è psicologica: sono le nuove preoccupazioni e paure sulla gravidanza, sulla salute del feto, che tutto va bene ... Ad esempio, è in questa fase in cui si verifica la maggior parte degli aborti spontanei e se la gravidanza è a rischio nervosismo e aumento del sonno cattivo . Parla con il tuo partner, la famiglia o gli amici, consulta il tuo medico per i tuoi dubbi ... ti faranno preoccupare meglio.
È stato anche dimostrato che la durata della fase REM o del sonno profondo in gravidanza si sta riducendo, il che rende il resto sempre meno efficace e, quindi, la donna è più nervosa e stressata, stabilendo un Circolo vizioso per dormire peggio.
D'altra parte, l'aumento del progesterone può causare sonnolenza durante il giorno, ma aiuta anche ad aumentare la temperatura corporea della donna, il che renderebbe il sonno più difficile. Devi cercare di non dormire eccessivamente durante il giorno (in ogni caso, un breve pisolino) in modo che non interferisca con il sonno notturno.
Inoltre, viene aggiunto quanto sopra il problema della nausea, molto più frequente nel primo trimestre che in altre fasi della gravidanza e che colpisce alcune donne anche di notte. La causa delle vertigini e del vomito in gravidanza non è nota esattamente, si pensa che siano ormoni.
Ma ciò che conta di più è cosa fare per evitarli e permetterci di dormire meglio. Tra i trucchi per controllare la nausea e quando si tratta di non mattina (al mattino sono molto più frequenti), non si sdraiano subito dopo i pasti, mangiano piccole quantità e cibi a basso contenuto di grassi, prendono i biscotti al pan di zenzero ... Puoi anche avere sul comodino quei biscotti o cibi che ti aiutano a controllare la nausea nel caso in cui ti diano durante le ore notturne.
Insonnia in gravidanza: secondo trimestre
I mesi passano, la gravidanza procede correttamente, il rischio di aborto diminuisce e non hai così tante preoccupazioni. Si dice che questo sia il miglior trimestre per questo, perché la tua mente si è abituata alla gravidanza e il tuo corpo non è ancora troppo voluminoso. Pertanto, è probabile che tu dorma meglio in questa fase. Tuttavia, anche potresti avere insonnia nel secondo trimestre di gravidanza.
Ad esempio, è probabile che la nausea continui a colpirti in questo trimestre ed è che solo "i fortunati" soffrono di vertigini esclusivamente all'inizio della gravidanza. Abbiamo già visto che ci sono molti trucchi naturali per mitigare le vertigini, ma se questi non funzionano e la nausea influisce gravemente sulla qualità del sonno (e della vita) consultare il ginecologo. È possibile che accumulare settimane di nausea ti faccia peggiorare il sonno ogni volta. Tuttavia, ricordalo non puoi auto-medicare.
Alla fine del trimestre, è probabile che siano già stati annunciati alcuni disagi con i quali vivrai fino al parto e che ti impediranno un sonno riposante. Stiamo parlando del peso della pancia, che, quando cresce, comprime organi come lo stomaco e la vescica, causando una maggiore frequenza di risvegli. Inizia una sensazione di pesantezza, reflusso gastroesofageo e frequente bisogno di urinare di notte.
Inoltre, se eri abituato a dormire a pancia in giù, questa postura è finita da ora in poi e ti costerà dormire comodamente. Ricorda che cuscini o cuscini per "attraccare" possono aiutarti a sentirti più a tuo agio a letto.
Nei bambini e più insonnia in gravidanza: cosa posso fare per dormire meglio?Insonnia in gravidanza: terzo trimestre
È nel terzo trimestre quando oltre l'80% delle donne in gravidanza riferisce problemi di sonno. È come se il corpo si stesse preparando per quello che sta arrivando: come quando arriva il bambino, dovrai svegliarti molte volte, anche adesso. Ai soliti disagi dell'inizio della gravidanza (la nausea, infatti, può durare fino alla fine, fino alla stessa consegna) si aggiungono nuovi derivati dall'aumento di peso e dalla vicinanza del parto.
In effetti, la maggior parte delle cause dell'insonnia in gravidanza sono tipiche di questa fase o si stanno intensificando ora: reflusso gastroesofageo, bruciore o acidità. Per mitigare questo frequente disagio digestivo della gravidanza (più della metà delle donne ne soffrirà) evitare cibi abbondanti, speziati, grassi o acidi; non mangiare subito prima di coricarsi; indossare abiti larghi; dormire con il tronco leggermente rialzato ...
Dovrai anche alzarti per urinare più frequentemente di notte (il 70% delle donne in gravidanza indica insonnia). Cerca di non bere molto la sera prima di andare a letto (sì durante il giorno per essere ben idratato) e vai in bagno proprio quando dormi.
Causano anche mal di schiena e altri disturbi muscolari legati all'aumento delle dimensioni del feto difficoltà a dormire nel terzo trimestre di gravidanza. Per prevenire questi dolori, esegui l'attività fisica quotidiana (a condizione che non ci siano controindicazioni, camminare, yoga o nuoto sono gli esercizi migliori), fai stretching, prenditi cura della postura durante il giorno ...
I crampi ai piedi e alle gambe e persino in inglese ti sveglieranno anche in questo trimestre. Queste aree del corpo risentono della pressione esercitata dall'utero sui vasi sanguigni che trasportano il sangue dalle gambe al cuore e sui nervi che collegano il tronco con le gambe. Questi spasmi si verificano quando un muscolo è sovraccarico o ferito o quando il corpo ha bassi livelli di minerali come potassio o calcio.
Previeni i crampi seguendo una dieta equilibrata, prendendo le vitamine prenatali ed esercitandoti regolarmente, in particolare stretching e rotazioni. Evita l'eccessiva stanchezza quando si tratta di attività fisica e resta ben idratato.Russare può rendere difficile il sonno (a parte il tuo compagno) e sono normali nel terzo trimestre. Ipertensione o peso eccessivo possono aumentare questo disagio. Cerca di sdraiarti con il naso pulito e puoi usare strisce adesive che aprono le narici per respirare meglio. Il ginecologo dovrebbe essere informato se il russare si verifica frequentemente per escludere che siano correlati a eventuali complicanze come ipertensione, preeclampsia o diabete gestazionale.
La sindrome delle gambe senza riposo può anche impedirti di riposare bene alla fine della gravidanza (è molto più frequente in questa fase). Per prevenire questo disagio è necessario seguire una dieta con livelli adeguati di ferro, assumere tutti gli integratori alimentari raccomandati ed eseguire abbastanza attività fisica durante il giorno, in modo da favorire un riposo migliore. Alcune persone sono sollevate dal massaggio o applicano freddo o caldo.
su movimenti fetali, che rendono difficile dormire nel 41% dei casi, nulla può essere fatto al riguardo, tranne pensare che siano la prova che il bambino è in perfette condizioni. Forse questo ti rassicura e trovi il relax tanto necessario per dormire, la tranquillità che raggiungerà anche il bambino.
Inoltre, alla fine della gravidanza, le contrazioni di Braxton Hicks o "false contrazioni" che preparano l'utero per il parto possono iniziare a disturbarti, sebbene di solito provino lievi dolori o crampi nell'addome, una tensione spesso indolore. Sono necessari e molto sani, nulla può essere fatto per evitarli.
Il progressivo aumento dell'ormone ossitocina tipico di questa fase finale della gravidanza fornirà alla donna forza ed energia, ma causerà anche agitazione, insonnia e suscettibilità.
Ma forse la cosa che ti fa dormire di più in questa fase è nervi dovuti alla vicinanza del parto. Torniamo un po 'all'inizio della gravidanza, quando sono sorte le prime paure. Ora, quando il bambino è quasi qui, nascono nuove paure alla nascita. Avrò una consegna lunga? Il bambino starà bene? Farà molto male? Spesso queste paure si traducono in sogni e incubi che ti faranno anche svegliare più di quanto vorresti.
Queste sono paure naturali, specialmente nelle madri per la prima volta, e la cosa migliore che puoi fare è condividerle con il tuo partner o i tuoi amici e informarti il più possibile sul processo di nascita, l'ospedale in cui partorirai ... per ridurre l'ansia per la vicinanza del divenire in madre
Esercizi di rilassamento, massaggi, lettura e infine tutte quelle attività che ti rilassano compenseranno questo stress durante le ore notturne. Inoltre, cerca di non sviluppare pensieri negativi sul sonno, ansia anticipatoria quando vai a letto o atteggiamenti e comportamenti che aumentano o allungano il problema del sonno. In questo senso, ti consigliamo, in qualsiasi fase della gravidanza, di seguire alcune misure generali di igiene del sonno.
Nei neonati e altro Durante la gravidanza, dormi di più: la mancanza di riposo può aumentare il rischio di diabete gestazionaleTerapie psicologiche e comportamentali per il trattamento dell'insonnia
Ce ne sono alcuni terapie che sono state collegate a un miglioramento della qualità del sonno. Secondo le "Linee guida per l'azione e il monitoraggio (PAS) dell'insonnia", queste sono, in ordine di prove scientifiche, le seguenti:
- Controllo dello stimolo. Tecnica comportamentale basata sul rafforzamento del rapporto letto / camera da letto con rilassamento e sonno.
- Limitazione del sonno Tecnica in cui il tempo che il paziente con insonnia può trascorrere a letto ogni notte è limitato.
- Esercizi di rilassamento Destinato a ridurre l'iperarousal fisiologico che hanno i pazienti con insonnia.
- Terapia cognitiva Tecnica psicoterapica basata sulla ristrutturazione cognitiva di pensieri e credenze sbagliate sul sonno che hanno gli insonni e che aumentano l'ansia e la preoccupazione.
- Educazione all'igiene del sonno, di cui parleremo nella prossima sezione.
Misure generali di igiene del sonno
Infine, e poiché, come abbiamo visto in precedenza, i farmaci per l'insonnia non sono raccomandati in nessuna fase della gravidanza e non ci sono rimedi naturali innocui (a parte alcune infusioni o latte, che possono aiutarti ad addormentarti), ti ricordiamo un po ' consigli per l'igiene del sonno che ti aiuteranno a dormire meglio in qualsiasi trimestre.
Cerca di mantenere un ritmo di sonno costante ogni notte e ottieni le necessarie 7-8 ore di sonno. Evita la caffeina o altre bevande stimolanti e vai a letto troppo tardi o dormi troppo durante il giorno. È anche importante mantenere una dieta sana (evitare cibi piccanti, acidi o fritti), mangiare piccole quantità più spesso e fare esercizio fisico di routine.
Durante la gravidanza, potrebbe essere meglio dormire sul lato sinistro per migliorare il flusso sanguigno e le sostanze nutritive dell'utero e del feto ed evitare anche di sdraiarsi sulla schiena per un lungo periodo di tempo.
Per i dolori e i dolori del corpo, può essere utile posizionare i cuscini tra le ginocchia, sotto l'addome e dietro la schiena, mentre giace sul lato sinistro, il che rimuove la pressione dalla parte bassa della schiena.
Non lavorare prima di coricarsi, utilizzare il computer o essere collegato allo schermo del cellulare o della televisione o con giochi, attività stimolanti o esercizio fisico in quelle ore precedenti. Fai esercizi di rilassamento e respirazione che ti aiutano a evitare l'ansia.
Non preoccuparti troppo di non riuscire a dormire, cerca di non guardare l'orologio. Se non riesci a rilassarti, è meglio alzarsi e fare qualcosa di poco stimolante, come leggere, e non tornare a letto finché non hai sonno.
Molti dei sintomi della mancanza di sonno sono comuni tra le donne in gravidanza, ma è importante sapere quando chiamare il medico. Poiché l'insonnia è stata collegata all'ipertensione, alla preeclampsia e al parto prematuro, è necessario sapere quali sintomi cercare. Se noti un forte mal di testa, cambiamenti nella vista (visione offuscata ...), minzione meno frequente, difficoltà respiratoria e dolore addominale, vai in ospedale il più presto possibile.
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