Come ho annunciato alcuni giorni fa, abbiamo il privilegio di avere sul blog i consigli dello specialista Mercedes Blanquet, presidente dell'Associazione dei fisioterapisti spagnoli del pavimento pelvico.
Dopo aver appreso le condizioni generali su come esercitare durante la gravidanza, passiamo allo specifico, esercizi di preparazione al parto del metodo Q per rafforzare il pavimento pelvico.
Se li fai regolarmente, sarai in grado di tonificare i muscoli coinvolti nel parto facilitando il parto, forse evitando l'epidurale, e avrai sicuramente una migliore guarigione.
ESERCIZI DEL PAVIMENTO PELVICO
Per preparare bene l'area perineale, è prima necessario conoscere e sentire il perineo, cioè la nostra area genitale.
pubblicità- Posizione di partenza. Esercizi di dominio respiratorio. Allungato a testa in giù, ginocchia piegate, braccia in estensione (spinta mani-parete) in ispirazione (costole di elevazione).
- Siediti, con supporto perineale, rendilo come un palloncino.
- Consapevolezza pelvica, presta attenzione al sacro. Sacrale con supporto: sposta questo supporto nella direzione lombare (presta attenzione nella zona addominale)
- Ripetere senza contrazione addominale.
- Lo stesso movimento, sacro nella direzione del coccige e si alternano.
- Con questi movimenti dobbiamo essere consapevoli dell'angolo rettale.
- Consapevolezza pubica, immagina un ascensore sopra la parte anteriore della colonna vertebrale (giunzione lombo-sacrale). L'ascensore deve salire dal pube all'ombelico (se necessario, le nostre dita come punto di riferimento).
- Posizione iniziale: consapevolezza del nostro bacino. Sollevare dalla vita. Il movimento di avvio e arresto viene eseguito contraendo il perineo.
- Consapevolezza del bacino. Cosa proviamo
- Relazione tra creste iliache, pube e coccige. Ora tutta questa struttura è l'ascensore, salendo devi contrarre il perinné.
- Unisci le braccia al corpo con i gomiti flessi (immagina di tenere un volante) e separa l'avambraccio.
- Braccia attaccate al corpo, piegare i gomiti, dividere con le mani con i palmi verso il basso, quando si aprono, i palmi verso l'alto.
Rilassati, non forzare, respirare
SALDO DELLE CATENE MUSCOLARI
- Mani legate dietro. Le braccia sono allungate verso il basso contando fino a 6. Scade rilassando e contando fino a 3.
- Postura "Moor". Dritto indietro
Premere con il dorso di entrambe le mani contro l'interno delle ginocchia. Questi faranno resistenza a questo movimento. Quando si nota la tensione, il pavimento pelvico inizierà lentamente a ispirarsi, lentamente ispirando. La respirazione di tutti i muscoli deve essere nuovamente rilassata consapevolmente.
- Accovacciato, con le gambe divaricate e sostenuto da tutta la pianta del piede. Se possibile, torna dritto. Premi le mani l'una contro l'altra e premi; verrà fatto un tentativo di mantenere questa postura da sola (1) o con l'aiuto di un'altra persona (2). Quando questa posizione viene mantenuta, la schiena si sposterà in avanti e le mani saranno posizionate sul pavimento e i piedi sulle dita. In questa posizione i muscoli del pavimento pelvico saranno allungati verso l'alto premendo con le ginocchia verso le braccia che resisteranno. Mantenere e rilassarsi. (3)
A faccia in su. Le gambe semi-flesse, i piedi appoggiati sul pavimento, l'espirazione mettono il bacino in retroversione. Solleva i glutei mantenendo elevato il bacino. Mantenere. Ispirare lentamente.
Gambe flesse, piedi incrociati e sul pavimento. Tieni una palla tra le ginocchia, solleva i glutei espirando, mantieni e torna alla posizione di partenza ispirando. Lo stesso esercizio può essere fatto sostituendo la palla con un'opposizione manuale.
ESERCIZI PELVICO-PERINEALI
Questi esercizi possono essere eseguiti sia per la preparazione al parto, per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, sia per la prevenzione del prolasso e il trattamento dell'incontinenza urinaria.
- Esercizio ascensore:
Alzati, i piedi leggermente divaricati e paralleli. Immagina che il pavimento pelvico sia come un edificio a più piani con un ascensore. Siamo al piano terra; devi iniziare a tendere i muscoli e sentire che stai salendo, un piano, un altro piano più in alto, l'ascensore viene mantenuto per 5 o 10 secondi e lentamente ritorna piano per piano fino a raggiungere il piano terra.
- A faccia in su: sdraiati con le ginocchia piegate, separa le gambe all'altezza dei fianchi, solleva le braccia dal pavimento ai palmi delle mani uno di fronte all'altro, come se inquadrassi i muscoli glutei e attivi lo sfintere e il perineo. Inspirare ed espirare, sollevare la testa e il torace, sentire l'addome che fa pressione sulla colonna lombare e sul pavimento. Se noti che gli archi lombari, regolati abbassando la schiena, mantieni la contrazione della tua muscolatura perineale, mantieni delicatamente la respirazione addominale, concentrati sul corpo, rilassati riportando la schiena ed esegui tre respiri per ristabilire l'equilibrio.
RACCOMANDAZIONI
- Non forzare, non sentire dolore, respirare lentamente.
- Esegui gli esercizi lentamente, delicatamente. Sono esercizi che devono essere fatti con tenerezza, cercando il tono del corpo.
- Devi fare bene gli esercizi, la qualità è più efficace della quantità.
- Non è necessario eseguire gli esercizi ogni giorno con obbligo, possono essere alternati. Gli esercizi per la ricerca del benessere devono essere eseguiti.
- Dobbiamo percepire il nostro corpo, essere consapevoli delle nostre zone di tensione per rilassarle.
- Accetta i nostri limiti, non andare oltre il ragionevole.
- Potremmo notare più un lato o un gruppo muscolare di un altro.
