L'alimentazione della futura madre è la chiave per una gravidanza sana. La gestazione è una fase con particolari esigenze nutrizionali che la madre deve soddisfare attraverso una dieta equilibrata. La migliore dieta in gravidanza è a dieta varia e completa, con alimenti che forniscono nutrienti di qualità.
La quantità di cibo, come prepararlo, i cibi più convenienti e quelli da evitare sono alcune delle raccomandazioni che daremo Dieci consigli per un'alimentazione sana in gravidanza.
1) Non è una questione di quantità, ma di qualità
Essere incinta non significa che devi mangiare per due. Non devi mangiare molto di più, ma mangia meglio.
L'apporto calorico raccomandato durante la gravidanza è intorno 2.000 calorie al giorno. Il 70 percento della dieta dovrebbe essere composto da cereali, pane e pasta, preferibilmente integrali. Almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. Due o tre porzioni giornaliere di proteine e due o tre porzioni di latte scremato.
Nel primo trimestre non sono necessarie calorie extra. È solo dal secondo trimestre in poi che il fabbisogno calorico aumenta, ma molto poco, circa 300 calorie in più al giorno. Pertanto, ciò non giustifica il superamento di dolci e cibi malsani. Né è il momento di limitare le calorie.
Con una dieta equilibrata il corpo riceverà la quantità di energia necessaria per il corretto sviluppo del bambino. L'importante è assumere cibi ricchi di sostanze nutritive e vitamine come acido folico, ferro, calcio e iodio, ma non grassi. La dieta deve essere variata in base a verdure, frutta, cereali, latticini e legumi, senza dimenticare l'assunzione giornaliera di carne e proteine di pesce.
L'aumento di peso ideale in gravidanza è compreso tra 9 e 12 chili, un aumento che garantisce l'adeguata crescita del bambino e la salute della madre, poiché un eccesso di peso della futura madre può portare a complicazioni Gravidanza e parto
2) Mangia diverse porzioni al giorno
È preferibile consumare piccole porzioni più volte al giorno per favorire la digestione e combattere la pesantezza e il bruciore di stomaco tipici della gravidanza. Invece di fare abbondanti prese, fai più pasti durante il giorno e mastica bene il cibo.
Scegli spuntini sani come frutta o latticini da mangiare durante il giorno tra la colazione e il pranzo o tra uno spuntino e una cena che si estendono da quattro a sei pasti giornalieri.
3) nutrienti essenziali
È necessario che la donna incinta ne ingerisca un po ' nutrienti essenziali per il corretto sviluppo del bambino. Non può mancare il calcio, per un corretto sviluppo osseo, il ferro, per la formazione di globuli rossi, l'acido folico per prevenire i difetti alla nascita, lo iodio e l'omega 3, per un migliore sviluppo cerebrale e cognitivo.
Tutti questi nutrienti possono essere raggiunti attraverso una corretta alimentazione, ma la realtà mostra che molte volte l'assunzione di questi nutrienti non è sufficiente, quindi si raccomandano integratori alimentari per coprire possibili carenze.
4) Resta idratato
Il consumo di acqua è molto importante in gravidanza, così come altri liquidi, per mantenere un'adeguata idratazione. Facilita la digestione, l'eliminazione delle tossine e aiuta ad alleviare i principali disagi della gravidanza come mal di testa, costipazione e, contrariamente a quanto si possa pensare, ritenzione idrica.
Puoi anche bere succhi di frutta naturali, anche se non è sempre possibile e talvolta devi ricorrere a succhi confezionati.
Si raccomanda di aumentare l'assunzione di liquidi in gravidanza tra 0,5 e un litro.
È vietato consumare alcolici durante la gravidanza, nemmeno una goccia, perché ogni donna è diversa e la quantità che può influenzare lo sviluppo del bambino è sconosciuta.
5) Alimenti sicuri
pesce: È una fonte importante di omega 3 e omega 6, nutrienti essenziali in gravidanza, ma anche i pesci di grandi dimensioni sono presenti nel mercurio. Pertanto, si raccomanda di limitare l'assunzione di alcuni pesci come il tonno rosso e l'imperatore, ma ci sono pesci blu e bianchi che possono essere consumati in totale sicurezza come tonno rosso, salmone, nasello e sogliola. Il consumo di pesce crudo come sushi o sashimi non è raccomandato.
prosciutto: È sempre stato associato al rischio di toxoplasmosi, ma recenti ricerche escludono questa relazione. Se il prosciutto è ben stagionato (più di 14 mesi) e trattato non sembrano esserci rischi. Ad ogni modo, segui le raccomandazioni del medico.
uova: Cuocere le uova in modo sicuro per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare come la salmonella. Devono essere ben cotti, non lasciati senza cagliare.
6) Come cucinare il cibo
Evita di aggiungere troppo sale al cibo durante la cottura. cuoco grigliato È uno dei modi più salutari per preparare i cibi, specialmente per carni e verdure perché mantengono i loro valori nutrizionali senza la necessità di aggiungere oli. Come al vapore, ideale per pesce e verdure.
Se si sceglie bollire il cibo, introducili quando l'acqua è molto calda e in grandi pezzi per ridurre la perdita di vitamine e sostanze nutritive.
Quando cucina cotto devi controllare la quantità di olio e grassi che vengono aggiunti al cibo. il cibi fritti dovrebbe essere limitato a una volta alla settimana e sempre in olio d'oliva.
Al wok È anche un modo interessante per cucinare cibi, in particolare verdure, verdure, carne e pollo. Sono croccanti e molto gustosi.
7) Alimenti che non possono mancare nella dieta della donna incinta
Dobbiamo dare la priorità agli alimenti di origine vegetale. Ecco perché non possono mancare almeno cinque pezzi di frutta e verdura. Sono essenziali per il loro contributo in vitamine e minerali, in particolare verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, bietole) e frutta come l'arancia, che sono alcuni degli alimenti ricchi di acido folico e altri ricchi di vitamina C che contribuisce a Migliore assorbimento del ferro.
Carne, pesce, latticini, legumi e noci per essere alimenti ricchi di ferro e calcio, oltre agli acidi grassi essenziali dei pesci, tra gli alimenti più ricchi di omega 3. Molluschi come vongole e vongole a causa del loro contenuto di ferro e iodio, un minerale necessario nel la gravidanza.
Non dimenticare cereali, legumi e carboidrati per il loro contributo di fibre ed energia che devono far parte della dieta quotidiana.
8) Alimenti da limitare nella dieta della donna incinta
Il pesce è essenziale nella dieta della donna incinta, ma si consiglia un consumo moderato, due o tre volte alla settimana.
Evita la carne di selvaggina perché è molto difficile da digerire e produce molti rifiuti metabolici.
Ridurre il consumo di caramelle, soda, caramelle, dolci e grassi trans. Il suo consumo deve essere sporadico. Riduci anche il consumo di caffè e le infusioni.
Come abbiamo detto prima, eliminare il consumo di alcol della dieta della donna incinta.
9) Condimenti nella dieta della donna incinta
Quando si tratta di condimenti alimentari, il condimento migliore è senza dubbio il olio d'oliva. Contiene antiossidanti e acido oleico che aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo e per la crescita ossea. È anche ricco di acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6, con comprovati benefici durante la gravidanza.
Usa il limone invece dell'aceto per condire le insalate, la vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro dal cibo.
10) Abbi cura di te prima e dopo la gravidanza
Infine, ricorda che un'alimentazione sana dovrebbe essere un comportamento vitale non solo limitarlo al periodo di gestazione. Una dieta sana prima della gravidanza è importante per evitare difetti congeniti nel bambino e il corpo della donna deve essere meglio preparato per affrontare il corretto sviluppo del bambino.
D'altra parte, dopo la gravidanza e durante l'allattamento, aumentano anche le esigenze fisiologiche delle donne e quindi una dieta sana ed equilibrata, ricca di nutrienti, è necessaria per poter offrire al bambino, attraverso il latte materno, la dieta migliore.
Foto | © PhotoXpress.com, riprodotto con il permesso. Nei bambini e altro | Dieci consigli per una gravidanza sana e felice, raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza, "Durante la gravidanza e l'allattamento aumentano le esigenze fisiologiche di molti nutrienti". Intervista a Marta Cuervo, Dottore in Nutrizione
