Il calcio è un nutriente essenziale nella dieta, particolarmente necessario per le mamme in gravidanza e i bambini in crescita. Normalmente la nostra idea è che dobbiamo ottenerlo dal latte e dai suoi derivati, ma ce ne sono altri molti alimenti ricchi di calcio in grado di soddisfare i requisiti di calcio della dieta.
I bisogni di calcio varieranno durante la vita ma è sempre importante coprirli perché serviranno prima a formare ossa e denti, ma anche per il corretto funzionamento di altre funzioni corporee: circolazione, contrazione muscolare, sistema Nervoso e frequenza cardiaca.
Il calcio ha bisogno in base all'età e al momento vitale
I bambini hanno bisogno di calcio dal latte materno, aumentando il loro bisogno a 400 milligrammi a sei mesi e da 600 a un anno.
Quindi, durante l'infanzia, i bisogni aumentano a 800 milligrammi al giorno e raggiungono da 1200 a 1300 da 11 a 25 anni, con tra 1000 e 1300 milligrammi la quantità raccomandata durante la gravidanza.
La fonte più ricca di calcio e facile da ottenere sono i latticini, ma non sono gli unici alimenti in cui saremo in grado di trovarli, quindi per le donne in gravidanza e i bambini che assumono pochi latticini è importante includere altre fonti di calcio nella loro dieta quotidiana .
Ma cosacome ottenere il calcio di cui hanno bisogno i bambini e le donne in gravidanza di alimenti diversi dal latte e dai prodotti derivati?
È importante tenere conto, in tutti i casi, che il calcio avrà bisogno di vitamina D per essere assorbito correttamente e, pertanto, è essenziale che tutti abbiamo abbastanza sole per sintetizzarlo o ricevere integratori se c'è una carenza di questa vitamina, qualcosa che inizia Da studiare.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio non è presente solo nel latte e nei suoi derivati e possiamo ottenere la quantità necessaria con un'alimentazione che include quegli altri alimenti nelle quantità necessarie, anche se oltre alla quantità di calcio dobbiamo contare quale percentuale verrà assorbita. I prodotti lattiero-caseari sono una fonte eccellente, ma non l'unico disponibile per l'uomo, ora o nei milioni di anni in cui siamo stati sulla Terra.
Uno di le migliori fonti di calcio è il pesce, in particolare le sarde in scatola ogni volta che si consumano la raspa, le acciughe, il salmone con le sue ossa ben cotte o in scatola e le piccole acciughe molto fritte, quelle che hanno i graffi commestibili.
Fichi secchi (hanno così tanto calcio che 10 fichi forniscono già 250 milligrammi), mandorle, nocciole, ceci, fagioli. Tofu e fagioli di soia sono eccellenti fonti di calcio, ma non lo sono le bevande di soia, in cui la percentuale di calcio è molto più bassa.
Ci sono anche verdure con una notevole quantità di calcio: broccoli, spinaci, crescione, prezzemolo, rape, ravanelli e basilico. Ad esempio, il tuorlo di un uovo ha già 17 milligrammi di calcio, che non è molto, ma se vogliamo contare l'assunzione giornaliera possiamo tenerne conto.
Anche i cereali (porridge, pane, cereali per la colazione e biscotti) e persino l'origano e il pepe forniscono calcio al corpo. In realtà, in una dieta equilibrata in cui sono inclusi tutti i nutrienti non dovrebbe mancare, tuttavia, è importante tenere presente che alcuni minerali: calcio, ferro e fosforo sono essenziali e dovremmo averli quando prepariamo un menu equilibrato.
L'uso di latte e prodotti lattiero-caseari, in particolare il formaggio, ci assicura molto facilmente l'assunzione adeguata di calcio. Forse questo è il grande vantaggio dell'introduzione dei prodotti lattiero-caseari negli alimenti, perché, sebbene siano molto ricchi di proteine e altri nutrienti, è il loro apporto di calcio ad essere il più interessante.
Ma se consideriamo che potrebbero esserci problemi nel raggiungere la quantità raccomandata, è conveniente arricchire la dieta con altri alimenti che la forniscono e, se necessario, fare i nostri conti, soprattutto nel caso di donne in gravidanza e bambini che bevono pochi latticini.
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