Il calcio è uno dei minerali più importanti per il nostro corpo, in quanto è il componente fondamentale dei nostri denti e ossa, nonché il minerale più abbondante nell'organismo umano. Oltre a rafforzare le nostre ossa, il calcio contribuisce allo sviluppo di altre importanti funzioni.
Il calcio è anche essenziale durante la gravidanza, un pilastro essenziale per una gravidanza sana e un bambino. Il feto ha bisogno del calcio per avere ossa e denti forti, poiché aumenta la sua densità ossea, nonché per un cuore, sistemi di coagulazione e muscoli sani.
Pertanto, dobbiamo assicurarci di coprire la quota giornaliera di calcio e riusciremo a ottenere ciò che mangiamo. Condividiamo ciò che sono i 25 migliori alimenti ricchi di calcio e come renderli efficaci.
Quanto calcio dovremmo assumere al giorno?
La quota di calcio varia in base al sesso e all'età di ogni persona. Secondo il National Institute of Health degli Stati Uniti, queste sono le quantità medie di calcio consigliate al giorno in milligrammi (mg):
Fase di vita | Importo raccomandato |
|---|---|
Bambini fino a 6 mesi | 200 mg |
Bambini dai 7 ai 12 mesi | 260 mg |
Bambini da 1 a 3 anni | 700 mg |
Bambini da 8 a 4 anni | 1.000 mg |
Bambini dai 9 ai 13 anni | 1.300 mg |
Ragazzi dai 14 ai 18 anni | 1.300 mg |
Adulti dai 19 ai 50 anni | 1.000 mg |
Uomini adulti da 51 a 70 anni | 1.000 mg |
Donne adulte da 51 a 70 anni | 1.200 mg |
Adulti di età pari o superiore a 71 anni | 1.200 mg |
Adolescenti, in gravidanza o in allattamento | 1.300 mg |
Donne adulte in gravidanza o in allattamento | 1.000 mg |
Poiché non è un minerale che produciamo naturalmente, dobbiamo assicurarci di ricevere le quantità giornaliere raccomandate attraverso la nostra dieta o integratori minerali multivitaminici, ma se possiamo ottenerli sulla base di una dieta equilibrata, molto meglio.
Perché il calcio è importante per il nostro corpo
Oltre al famoso "calcio fa bene ai denti e alle ossa", questo minerale è uno dei più importanti, perché aiuta a sviluppare correttamente molti processi e funzioni nel nostro corpo.
Abbiamo bisogno di calcio affinché i muscoli si muovano e i nervi trasmettano messaggi dal cervello a diverse parti del corpo. Anche il calcio aiuta il sangue a circolare correttamente attraverso i vasi sanguigni e per avere una frequenza cardiaca normale, nonché per rilasciare ormoni ed enzimi.
Nei bambini e in più l'80% delle persone non consuma il calcio e la vitamina D di cui hanno bisogno (ed è preoccupante)Un'insufficienza di calcio contribuisce significativamente all'insorgenza dell'osteoporosi, nonché alla possibile insorgenza di altri disturbi. D'altra parte, né dovremmo cadere negli eccessi, poiché l'assunzione esagerata di calcio può causare costipazione. Inoltre, l'assunzione di una grande quantità di calcio per lungo tempo può aumentare il rischio di calcoli renali.
I 25 migliori alimenti ricchi di calcio
Probabilmente la maggior parte delle persone associa il calcio all'alimentazione del latte, ma ci sono molti alimenti che ci danno anche un buon contributo di questo minerale. Questi sono i 25 migliori alimenti ricchi di calcio.
Formaggio
Sebbene l'importo esatto possa variare l'uno dall'altro, in media i formaggi forniscono 800 mg di calcio per 100 grammi. I formaggi che ci danno più calcio sono: parmigiano (1.187 mg di calcio per 100 grammi), formaggio Manchego stagionato (848 mg di calcio per 100 grammi) e formaggio groviera (881 mg di calcio per 100 grammi).
Se sei incinta dovresti evitare quei formaggi ammuffiti come il roquefort o i cabrales e i formaggi fermentati come la feta o il cambembert (anche se sono latte pastorizzato), a causa del rischio di ottenere la listeriosi.
Il formaggio può essere incluso in infinite ricette, sia salate che dolci e per ogni momento della giornata.
Latte
A seconda del tipo di latte, il contenuto di calcio può variare. Per esempio in un bicchiere di latte intero (250 ml) possiamo trovare 300 mg di calcio, mentre in uno di latte scremato troviamo 320 mg.
Dovresti assumere 2 o 3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. La colazione dovrebbe includere una porzione, che può essere un bicchiere di latte, yogurt combinato con cereali croccanti e un po 'di frutta
La dieta dei bambini nei primi anni è principalmente da latte. Sia il latte che i derivati derivano da abbondanti benefici nutrizionali, ma bisogna fare attenzione con latte crudo non pastorizzato poiché può ospitare microrganismi pericolosi che comportano gravi rischi per la salute.
Yogurt
Nel caso degli yogurt, anche la quantità di calcio è diversa a seconda del suo contenuto. Gli yogurt che contribuiscono ai livelli più alti sono sapori greci e scremati, con 150 mg di calcio per 100 grammi, seguito da yogurt naturale scremato zuccherato con 149 mge tutto lo yogurt naturale con 142 mg. Possiamo accompagnarlo con frutti naturali o in tazze con semi di mango e chia.
Sardine
I pesci ci aiutano anche a ottenere calcio, in particolare le sardine sott'olio, che forniscono 340 mg di calcio per 100 grammi. Le sardine sono anche un pesce grasso o un pesce azzurro ricco di omega 3 e povero di mercurio, nonché di vitamina D, iodio e potassio.
Possiamo gustarli come spuntino o in una deliziosa torta salata o in rotoli in uno spuntino.
Gamberi e gamberi
Altri frutti di mare che sono una buona fonte di calcio sono i gamberi e i gamberi. Questi contribuiscono 220 mg per 100 grammiOltre ad essere alimenti ricchi di altri nutrienti essenziali come iodio, zinco, nonché vitamine A e D. Forniscono anche acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3, che è un componente dei modelli dietetici associati a buona salute
Possiamo consumarli in insalate, saltati e polpette o in molte altre ricette da includere nella vostra dieta. Si consigliano una o due porzioni settimanali di pesce.
Fico secco
I frutti disidratati forniscono anche notevoli quantità di calcio che possiamo facilmente includere nei nostri pasti. I fichi secchi, per esempio, contribuiscono 163 mg di calcio per 100 grammi. Direttamente al palato condividiamo tre modi per asciugare i fichi a casa: con un disidratatore, nel forno o lasciandoli al sole.
Pomodori disidratati
I pomodori secchi o disidratati possono anche essere una buona fonte di calcio, poiché ogni 100 grammi di pomodori essiccati al sole, senza aggregati forniscono 110 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo integrarli in insalate o panini.
Mandorle
Noci come le mandorle forniscono anche calcio, in quanto contengono alte dosi di questo minerale: 264 mg per 100 grammi, che copre il 26% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto. Possiamo incorporarli nei nostri pasti in un'ampia varietà di piatti: insalate, biscotti e persino come base per una torta salata.
Nocciole
Sebbene non forniscano tanto calcio quanto le mandorle, anche le nocciole sono una buona fonte di questo minerale, poiché contribuiscono 230 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo gustarlo nella semplice ricetta della Nutella fatta in casa che proponiamo in Vitónica.
Pistacchi
Oltre ad essere un perfetto alleato per il cuore, i pistacchi aiutano a soddisfare la nostra assunzione giornaliera di calcio, in quanto forniscono 136 mg per 100 grammi. È anche una buona fonte di magnesio, potassio, fibre, vitamina E ed è una delle noci con la più alta percentuale di grassi insaturi e un alto contenuto proteico. Basta ricordare che la quantità giornaliera raccomandata di pistacchi è di 28 grammi, poiché sono estremamente calorici.
Possono essere consumati così come sono o includono questo "superfood" nelle ricette di tutti i giorni, come torte, hummus o insalate.
In VitónicaTop 11 di alimenti ricchi di calcio Semi di sesamo
Altri semi di ortaggi che ci aiutano a coprire la quota di calcio raccomandata sono i semi di sesamo, poiché contribuiscono 975 mg per 100 grammi. Possiamo aggiungerli a un soffritto o usarli per cuocere alcuni muffin o torte.
Semi di papavero
I semi possono anche aggiungere grandi quantità di calcio alla nostra dieta, come forniscono i semi di papavero 1.460 mg per 100 grammi. Possiamo includerli nella nostra dieta utilizzandoli nelle insalate o incorporandoli in muffin, pancake e biscotti.
Semi di finocchio
Un seme che contiene anche un'alta concentrazione di calcio è il finocchio, che fornisce 1.300 mg per 100 grammi. Questo è un altro tipo di seme che possiamo usare in pane, torte, muffin e salse.
Semi di Chia
I popolari semi di chia che ora possiamo trovare più ricette per colazione, frullati e snack sani sono anche una buona fonte di calcio, in quanto forniscono 630 mg per 100 grammi.
Aneto secco
Inoltre alcune erbe possono darci il calcio di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Un esempio di questo è l'aneto essiccato, che fornisce 1.700 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo usare l'aneto per condire zuppe, creme e preparare salse.
Origano essiccato
Un'altra erba ricca di calcio e che possiamo usare per aggiungere molti alimenti è l'origano, che fornisce più di 1.500 mg per 100 grammi. È ideale per condire cibi come pizza e pasta.
Alghe wakame secche
Alcune alghe possono anche aiutarci a soddisfare la nostra quota giornaliera di calcio, come l'alga wakame essiccata, che fornisce 660 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo aggiungerlo a zuppe, creme, frullati, saltate e insalate.
Alghe nori secche
Un altro esempio di alghe da cui possiamo ottenere il calcio è l'alga nori essiccata, perché ci dà 430 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo usarlo come ripieno di una torta, in insalate e frittelle.
Ceci
I legumi in cui possiamo trovare più calcio sono i ceci, poiché contribuiscono 145 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo gustarli al forno, in padella o come base per deliziose pizze.
Ebraico
I fagioli in tutte le sue varietà sono un'importante fonte di calcio, perché secondo Vitónica, i fagioli neri contribuiscono con 150 mg per 100 grammi, i fagioli bianchi 120 mg e i fagioli verdi 80 mg. Possiamo prepararli in insalate, stufati, tortillas o come contorno.
Crescione
All'interno delle verdure, il crescione è una delle opzioni che ci fornisce un maggiore apporto di calcio 220 mg per cento grammi. Il suo sapore potrebbe non essere il migliore, ma incorporandoli in insalate e tortillas possiamo goderne.
Cavolo
Il cavolo o il cavolo crestato è anche un'importante fonte di calcio, da allora per 100 grammi, fornisce 200 mg di calcio. Possiamo facilmente includerlo in insalate e zuppe.
Broccoli
Continuando con le verdure, i broccoli sono un altro in cui possiamo trovare il calcio di cui abbiamo bisogno, da allora 200 grammi forniscono 120 mg di questo minerale. È una verdura molto versatile, perché possiamo includerla in insalate, stufati, tortillas, muffin o come piatto principale.
Spinaci
Oltre ad essere ricchi di ferro e vitamina A, gli spinaci sono anche un alimento che ci aiuta a ottenere il calcio di cui abbiamo bisogno, in quanto forniscono 117 mg per 100 grammi. Possiamo gustarli in insalate, muffin e pancake.
Bietola svizzera
La bietola è un'altra verdura a foglia verde che contiene calcio per aiutare la nostra assunzione giornaliera, in quanto forniscono 105 mg di calcio per 100 grammi. Possiamo includerli in torte, come patate ripiene o saltate.
Tutti questi alimenti non solo ci aiutano a ottenere il calcio di cui abbiamo bisogno ogni giorno, ma anche sono molto pratici e facili da ottenere per consumarli attraverso le diverse ricette e pasti che abbiamo proposto.
Come renderli efficaci: esaltatori del loro assorbimento
L'assorbimento del calcio è migliore quando viene assunto in quantità non superiore a 500 mg alla volta e, pertanto, si consiglia ottenerlo durante il giorno attraverso i diversi pasti e spuntini che abbiamo.
Oltre a conoscere cibi ricchi di calcio, è anche importante sapere come combinarlo per assimilarlo. Per esempio Quando consumiamo calcio, dobbiamo assicurarci di assumere anche vitamina D., poiché ciò facilita il suo assorbimento, aiutando a fissare il calcio nelle ossa.
Secondo il National Information Center on Osteoporosis and Bone Diseases possiamo ottenere la vitamina D in tre modi:
- Attraverso la pelle: si verifica naturalmente nel corpo dopo esposizione alla luce solare.
- Con l'assunzione di determinati alimenti: gli alimenti contenenti vitamina D sono limitati ma soprattutto pesce azzurro, crostacei, tuorlo d'uovo, alcuni visceri come fegato e latticini.
- Attraverso integratori.
Altri nutrienti, come vitamina K che troviamo in verdure come rape, cavoli, lattuga e spinaci e il vitamina C. che possiamo trovare soprattutto negli agrumi, sono esaltatori del loro assorbimento. Al contrario, dobbiamo evitare di combinare il calcio con alimenti che ne sono inibitori, come l'eccesso di fibre e alcune proteine presenti nelle gelatine e nel bianco d'uovo.
Con questi suggerimenti e suggerimenti da i migliori alimenti ricchi di calcio, è possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata in base alle proprie esigenze e quindi prevenire l'insorgenza di osteoporosi e altre complicazioni derivanti da una carenza di questo minerale.
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