Quando abbiamo un bambino, il nostro corpo attraversa un impressionante processo di trasformazione, in cui testimoniamo la capacità che ha di concepire e condurre una nuova vita. In soli nove mesi, abbiamo subito molti cambiamenti fisici e nella maggior parte dei casi, siamo rimasti con qualche chilo in più dopo la nascita del nostro bambino.
È normale voler sentirsi a proprio agio e voler sbarazzarsi di quei chili che la gravidanza ci ha lasciato, ma non dobbiamo diventare ossessionati, ma fallo con buon senso e senza fretta. Pertanto, oggi ne condividiamo alcuni consigli per perdere peso dopo il parto: un piano per tornare al tuo peso che funziona.
Prima di iniziare
Sappiamo che quei chili in più che portiamo ora possono farci sentire diversi e un po 'a disagio con noi stessi, ma tienilo a mente: ti ci sono voluti nove mesi per arrivare al posto in cui ti trovi. Con ciò voglio dirtelo prendi le cose lentamente e con calma e non cercare di perdere peso velocemente o sotto pressione.
In Neonati e altro: riprendere l'esercizio dopo il parto: come e quandoRicordalo Prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico o programma alimentare dopo il parto, è necessario consultare il proprio medico, che ti darà l'approvazione in modo che tu possa iniziare lentamente ad attivarti e sapere se ci sono alcuni alimenti che puoi mangiare o meno, in base alle tue esigenze e a quelle del tuo bambino in caso di allattamento.
È importante menzionarlo il ritorno all'allenamento dipenderà dall'attività fisica svolta durante la gravidanza e prima della gravidanza. Se eri fisicamente attivo prima e durante la gravidanza non devi limitarti a camminare durante le prime settimane una volta terminata la quarantena. Ad esempio, se durante la gravidanza abbiamo continuato con l'allenamento della forza (consigliato, d'altra parte), non vi è alcun problema nel tornare dopo la quarantena, prendendo solo alcune precauzioni e, preferibilmente, consigliato da un personal trainer.
Al contrario, se non ti sei mai esercitato, è estremamente importante Rispetta la quarantena in modo da avere un adeguato recupero e concedi abbastanza tempo al tuo corpo Riposa e quindi sii pronto per il momento in cui inizi ad allenarti. All'inizio sarà con esercizi morbidi e leggeri, quindi implementerà alcune routine più complete e attive, come quelle che condividerò di seguito.
Esercizi per perdere peso dopo il parto
Quando inizi a riprendere l'attività fisica dopo la gravidanza e il parto, dovresti farlo gradualmente, perché il fatto che non sei più incinta non significa che puoi esercitare nello stesso modo in cui hai fatto prima della gravidanza (tranne di ciò che abbiamo menzionato su coloro che erano già abituati all'attività fisica).
Pertanto, divideremo la nostra routine di allenamento in fasi, in cui inizieremo a lavorare gradualmente e aumentando l'intensità. Ti consigliamo dedicare un minimo di due settimane in ogni fase, per dare al tuo corpo il tempo di abituarsi all'attività fisica gradualmente e senza fretta.
Se hai bisogno o desideri avere più tempo per adattarti, puoi prendere un paio di settimane in più. Ricordalo puoi e dovresti regolare i tuoi tempi in base alle tue necessità e capacità, perché ogni corpo è diverso.
Prima fase: esercizi delicati e camminare
Dopo aver consultato il medico e dato il permesso di farlo, iniziare con esercizi leggeri e leggeriCome una leggera passeggiata in un parco vicino, puoi persino portare il tuo bambino nel suo passeggino per accompagnarti.
Non preoccuparti se all'inizio puoi camminare solo per pochi minuti, L'idea è di iniziare in piccolo e aumentare. Camminare mezz'ora al giorno ci aiuterà a prenderci cura del nostro cuore, ad attivare i nostri muscoli e a migliorare la circolazione sanguigna, ma dobbiamo essere costanti.
Quando camminiamo quotidianamente, attiveremo diverse parti del corpo e aiuteremo a mantenerli tonici, il che alla fine ci aiuterà a perdere peso. È anche importante iniziare lo stretching per preparare i muscoli a un'attività più intensa.
Nei bambini e in più dimagrimento dopo la gravidanza: sette cose che devi sapere per perdere peso dopo il partoSeconda fase: yoga e pilates
Dopo che il tuo corpo è abituato a riprendere l'attività fisica dopo il parto, puoi aumentarne la frequenza e l'intensità. Un'ottima opzione per l'esercizio che ci aiuta a perdere peso dopo il parto è fare degli allenamenti a casa, così possiamo adattarli alla nostra routine quotidiana e senza la necessità di trasportare o ottenere una babysitter.
Qualcosa che dobbiamo prendere in considerazione una volta che la quarantena è passata e riprendiamo l'attività fisica, è quella dobbiamo lavorare per rafforzare il pavimento pelvico, per quello che possiamo fare esercizi di Kegel, così come una routine di addominali ipopressivi, poiché entrambi ci aiuteranno a rafforzare l'area pelvica interna.
Sono due attività ideali per iniziare ad allenarsi gradualmente dopo il parto yoga e pilatesBene, oltre a poterli praticare a casa, entrambi hanno un basso impatto e ci aiuteranno a migliorare la postura del nostro corpo mentre ci esercitiamo delicatamente.
Possiamo fare routine di yoga di 15 minuti a casa o cercare nei canali YouTube alcuni allenamenti di yoga che possiamo fare nella nostra classe. ricordare prenditi il tuo tempo e se senti che una postura ti disturba, riposa e cambiarlo per un altro.
Terza fase: addominali e gambe
Più tardi, possiamo iniziare a lavorare sul rafforzamento di gambe e addome. a rafforzare le gambe, dobbiamo fare esercizi per i muscoli del nostro rapitore (la parte interna della coscia) e i glutei, che possiamo lavorare a casa usando solo un elastico, o provare alcuni esercizi isometrici per rafforzare le gambe o gli squat (collant o completo, cosa che puoi fare senza avere alcun equipaggiamento o dispositivo.
Nel caso di addome, i nostri colleghi Vitónica propongono un circuito addominale per allenarsi a casa e che possiamo fare in soli dieci minuti, il che lo rende ideale per le madri che di solito hanno poco tempo o disponibilità a svolgere una routine più completa.
Quando si lavora l'addome dobbiamo evitare di fare gli scricchiolii tipici (gli addominali di una vita) poiché l'iperpressione addominale può influire sul pavimento pelvico. Quello che faremo è concentrarci sul lavoro del nucleo con esercizi come piastre frontali e laterali.
Per questa fase, ti proponiamo una sfida di sette giorni usando la tua casa come palestra ... e senza comprare nulla in più, sarà sicuramente molto buono per te.
Quarta fase: esercizio aerobico e routine di tutto il corpo
Una volta che abbiamo rafforzato e tonificato questi muscoli, possiamo completarli con un leggero esercizio aerobico, come il ciclismo, sia indoor che da strada, o ellittico, che ci aiuterà a bruciare i grassi e perdere peso gradualmente e perdere peso gradualmente. che abbiamo aumentato in gravidanza.
Dal momento che abbiamo rafforzato i nostri muscoli e ci siamo abituati all'esercizio aerobico, possiamo incorporare routine e allenamenti più intensi ed estesi, in cui lavoriamo il corpo in modo completo e che ci aiuta a continuare a perdere grasso e perdere peso dopo il parto.
il corsa Può anche essere un buon esercizio includere in questa fase del tuo piano di perdita di peso, e probabilmente ti catturerà quando inizi a vedere i risultati. Puoi persino farlo con il tuo bambino se acquisti il passeggino giusto, con una struttura leggera e ruote grandi. Qui ti lasciamo a Piano di allenamento di 8 settimane per fare i tuoi primi 5 chilometri con Vitónica.
In Vitónica Allena tutto il tuo corpo a casa con questa routine senza materialeDati da considerare quando ci si allena dopo la consegna
Oltre a conoscere le routine e gli esercizi per riprendere l'esercizio gradualmente dopo il parto, è importante menzionarne alcuni dati che è necessario prendere in considerazione per farlo in modo sicuro:
- Resta idratato prima, durante e dopo gli allenamenti, specialmente se stai allattando, perché il tuo corpo richiede una maggiore quantità di acqua per ricostituire i liquidi che perdi durante l'allattamento.
- Indossa abiti adeguati, rendilo comodo e traspirante.
- Fai brevi sessioni con poche ripetizioni e con pause nel mezzo di ognuna, per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare.
- Indossa un reggiseno adattoBene, anche se inizierai con un esercizio a basso impatto, dovresti prenderti cura del torace e dei suoi tessuti.
- Presta attenzione al tuo corpo. Non pretendere troppo dal tuo corpo, osserva la frequenza cardiaca e fai attenzione a non ferire i muscoli.
- Segui una dieta sana ed equilibrata, in modo da non perdere alcun nutriente e poter eseguire la routine di allenamento con energia.
Programma di alimentazione sana per perdere peso dopo il parto
Cosa mangiare per perdere peso
Per perdere peso in modo sano e sicuro, Oltre a iniziare a fare esercizio fisico gradualmente, dobbiamo anche nutrirci in modo equilibrato, assicurandoci di ricevere tutto il cibo necessario affinché il nostro corpo sia ben nutrito e pieno di energia.
Non è necessario né raccomandato sottoporsi a diete estreme o troppo restrittive per perdere peso, ma questo cerchiamo una dieta completa che integri la nostra routine di allenamento. In questo modo, combinando l'attività fisica con cibi sani, possiamo avvicinarci al nostro obiettivo in modo sicuro.
Ricordalo La cosa migliore è andare da un dietista-nutrizionista che può guidarci nel processo e trattiamo il nostro caso individualmente, al fine di apportare una dieta coerente con i nostri bisogni e le nostre capacità, oltre a consentirci di adempiere alla nostra routine di allenamento senza rinunciare.
Menu quindicinale
Qualche giorno fa abbiamo condiviso un menu bisettimanale molto salutare, soprattutto per perdere peso dopo la gravidanza e che sarà utile per le madri che allattano (e anche per coloro che non lo fanno). Qui la cosa più importante è pianificare e organizzare bene il cibo, in modo che non ci sorprenda e ci innamoriamo di altre opzioni che non sono così salutari o nutrienti.
1 ° giorno
| prima colazione | Bicchiere di yogurt, farina d'avena e ananas arrosto con spezie. |
|---|---|
| Metà mattina | Spiedini di frutta fresca. |
| cibo | Tacos di lattuga con lenticchie. Nettarina. |
| picnic | Bicchieri di yogurt, fragole e semi di chia con fiocchi d'avena croccanti. |
| cena | Salmone in papillote con verdure. Melone. |
2 ° giorno
| prima colazione | Uova al forno su avocado con formaggio di capra. |
|---|---|
| Metà mattina | Frullato di pesche e latte. |
| cibo | Insalata di pollo con ceci e ciliegie. Albicocca. |
| picnic | Biscotti e noci del bicchiere di latte e di farina d'avena senza zucchero. |
| cena | Insalata di vitello tailandese. Granada. |
3 ° giorno
| prima colazione | Porridge con manico caramellato. |
|---|---|
| Metà mattina | Yogurt con mandorle e banana a pezzi. |
| cibo | Pasta Con Verdure. fichi |
| picnic | Bicchiere di latte e barrette energetiche di albicocche secche. |
| cena | Tacchino tondo e pentola a pressione e mela con insalata a foglia verde. nettarina |
4o giorno
| prima colazione | Panino del bicchiere di latte e del pane rapido con i semi con formaggio e il pomodoro freschi. |
|---|---|
| Metà mattina | Biscotti di farina d'avena e mela. |
| cibo | Insalata tiepida di patate e salmone con erbe fresche. banana |
| picnic | Frullato di latte e pesca con semi di chia. |
| cena | Pollo orientale saltato con verdure. Granada. |
5 ° giorno
| prima colazione | Frittelle di due ingredienti con frutta fresca. |
|---|---|
| Metà mattina | Bicchiere di latte e biscotti senza zucchero. |
| cibo | Insalata di quinoa con lenticchie beluga e verdure croccanti. melone |
| picnic | Frappè con ciliegie e semi di papavero. |
| cena | Insalata di pesce in tacos di lattuga. Melone. |
6o giorno
| prima colazione | Tè o latte con muffin alla banana e farina d'avena. |
|---|---|
| Metà mattina | Ciotola di latte, fiocchi d'avena, chicchi di melograno e noci tritate. |
| cibo | Bistecca di manzo alla griglia con insalata di fagioli bianchi con pomodori assortiti. fichi |
| picnic | Yogurt naturale con semi di girasole. |
| cena | Insalata di riso marinato. anguria |
7 ° giorno
| prima colazione | Ciotola di latte con fiocchi d'avena, kiwi a fette, uvetta e semi di lino. |
|---|---|
| Metà mattina | Tubi di zucca tostati |
| cibo | Insalata di quinoa mediterranea con pollo. Banana. |
| picnic | Frappè con semi di chia e ciliegie. |
| cena | Nasello con patate novelle e pomodorini. Apple. |
8 ° giorno
| prima colazione | Ciotola di latte con farina d'avena, banana a fette e semi di girasole. |
|---|---|
| Metà mattina | Bicchiere di latte e cracker croccanti di semi e avena. |
| cibo | Pasta di lenticchie rosse con pomodorini saltati. Melone. |
| picnic | Biscotti di farina d'avena, banana e mandorle. |
| cena | Impacchi o tacos di lattuga con vitello saltato. Melone. |
9 ° giorno
| prima colazione | Yogurt con muesli croccanti e frutta fresca. |
|---|---|
| Metà mattina | Tè o caffè con toast integrale con olio d'oliva e pomodoro. |
| cibo | Peperoncino di tacchino con patate dolci e patate (senza vino rosso). Nettarina. |
| picnic | Mezzo sandwich di pane integrale con formaggio fresco, pomodoro e avocado. |
| cena | Anelli di calamari saltati al limone con broccoli. Higos. |
10 ° giorno
| prima colazione | Fragola, banana e formaggio fresco con ciotola di frullato di farina d'avena. |
|---|---|
| Metà mattina | Bicchiere di latte con mezzo panino di pane integrale con semi con formaggio fresco e pomodoro. |
| cibo | Insalata di quinoa con vitello e avocado. pesca |
| picnic | Tè con toast integrale con olio d'oliva e pomodoro. |
| cena | Frittata con melanzane e insalata di verdure fresche a scelta. anguria |
11 ° giorno
| prima colazione | Bicchiere di latte e cracker di farro. |
|---|---|
| Metà mattina | Frappè e melograno. |
| cibo | Polpette di nasello e broccoli con patate al vapore. banana |
| picnic | Yogurt naturale con fiocchi d'avena e ciliegie fresche. |
| cena | Insalata di couscous di cavolfiore con gamberi marinati e avocado. Prugne. |
12 ° giorno
| prima colazione | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Metà mattina | Tè o latte con toast integrale con formaggio fresco. |
| cibo | Insalata di ceci con mais e avocado. nettarina |
| picnic | Farina d'avena e barrette di noci. |
| cena | Tacos di nasello nel giardiniere con patate fresche o insalata fresca. Melone. |
13 ° giorno
| prima colazione | Muffin a basso contenuto di carboidrati del tè o del latte con formaggio fresco. |
|---|---|
| Metà mattina | Bicchiere di latte con sandwich di pane integrale con avocado e pomodoro. |
| cibo | Torta Di Broccoli Fichi freschi |
| picnic | Ciotola di latte con ciliegie fresche, farina d'avena e semi di girasole. |
| cena | *Funghi gratinati ripieni di pollo accompagnati da couscous. anguria |
14 ° giorno
| prima colazione | Ciotola di latte con farina d'avena, banana affettata, uva passa e semi di lino. |
|---|---|
| Metà mattina | Frittelle di zucca e farina d'avena |
| cibo | Pasta al pesto di avocado. Peach. |
| picnic | Tè o latte con toast integrale con formaggio fresco. |
| cena | Melanzane ripiene di carne. Prugne. |
Come variare il menu
In questo menu proponiamo varie opzioni per colazione, metà mattina, pranzo, merenda e cena, e che dimostrano che la dieta per perdere peso non deve essere scarsa o restrittiva. Ricorda che è indicativo e possiamo scambiare i piatti, le porzioni e persino gli ingredienti, per adattarlo alle nostre esigenze e preferenze.
Varianti per la colazione
Varianti alimentari
Varianti di snack
Varianti della cena
Raccomandazioni generali
Oltre a consultare le opzioni che proponiamo, ci sono anche altri suggerimenti per l'alimentazione che possiamo seguire se cerchiamo di perdere peso dopo il parto, come:
- Scegli cibi alla griglia ed evita di mangiare cibi fritti.
- Bere acqua come fonte principale di liquidi e aumentare il consumo.
- Masticare lentamente e molto bene ogni boccone, mangiando lentamente e con calma.
- Cerca di mangiare sempre allo stesso tempo, seduto al tavolo e senza distrazioni.
- Non saltare mai i pasti, perché contrariamente a quanto molti pensano, questo può essere controproducente se cerchiamo di perdere peso.
- Acquista e cucina il più possibile a casa, oltre a scegliere cibi freschi e di stagione, evitando di consumare cibi surgelati altamente trasformati.
Infine, sii realistico e paziente.
Ricorda che qualsiasi cambiamento richiede tempo e che non dovremmo cercare di perdere chili in modo rapido ed eccessivo, ma gradualmente che il nostro corpo sia nutrito correttamente e che i nostri muscoli siano rafforzati ogni giorno di più.
Nei bambini e più dimagrimento in coppia dopo la gravidanza in modo rapido e sanoNon disperare se all'inizio non puoi osservare un cambiamento evidente, poiché arriverà a suo tempo. L'importante è rimanere costanti ed eseguire la routine di allenamento e il piano alimentare con buon senso. Fissati obiettivi realistici a lungo termine e prova a goderti il processo e se il tuo partner ti accompagna durante esso, possono renderlo ancora più motivato.
Il modo migliore per dimagrire dopo il parto senza fretta, in modo corretto e sicuro, senza ossessionarti per un numero o premerti perché il tuo corpo non sembra come prima della gravidanza e del parto.
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