il acido folico È la forma sintetica della vitamina B9 o dei folati e, insieme alla vitamina B12, contribuisce alla creazione di globuli rossi, prevenendo le anemie. È anche vitale per la funzione nervosa e la formazione del DNA e promuove il corretto funzionamento del corpo in generale.
Circa 400 mg di questa vitamina sono necessari ogni giorno e possono essere ottenuti da una dieta sana ed equilibrata. Ma durante la gravidanza è richiesto un contributo extra (di solito come integratori di acido folico raccomandato dal medico), da allora la sua assenza può portare a gravi difetti nel tubo neurale, come la spina bifida o l'anencefalia nel neonato.
Te lo diciamo quali alimenti sono i più ricchi di B9 e come puoi consumarli per sfruttare al massimo i loro benefici.
Nei bambini e più acido folico in gravidanza: perché è importante?1. Avocado
Fornire fino a 110 mcg di acido folico per tazza, che rappresenta circa il 28% del fabbisogno giornaliero.
Ma non solo si distingue come uno dei migliori alimenti con acido folico, ma è anche un'ottima fonte di acidi grassi, vitamina K e fibre alimentari.
Prova a prepararlo ripieno, aggiungilo alle tue insalate o anche ai tuoi snack o sandwich per goderti un pasto sano e delizioso.
2. Mandorle
Le noci forniscono non solo acido folico, ma anche grassi e altri nutrienti benefici per il corpo.
Con una tazza di mandorle il corpo acquisisce 54 microgrammi di vitamina B9, ma ne ha anche altri eccellenti qualità durante la gravidanza, per la sua ricchezza in proteine e minerali (come calcio e magnesio).
Inoltre, anche la mandorla È uno stimolante del latte materno (Galactógena).
E se ciò non bastasse: è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi (quelli buoni) e vitamina E, protegge il cuore, rinforza le ossa e conferisce sapore e consistenza a ricette sia dolci che salate.
Possono essere consumati crudi o con un'insalata.
3. Riso integrale
Se hai ancora dei dubbi tra riso bianco e integrale, ti diamo alcuni motivi per convincerti: sia il magnesio che le vitamine del gruppo B nel riso sono concentrate nella crusca, quindi si perdono principalmente nel riso bianco.
Una porzione di 80 g di riso integrale fornisce il 30% del fabbisogno giornaliero di magnesio, un quarto di vitamine B3 e B6 un quinto di B1 e B5 e un 15% di acido folico.
L'integrale è anche una fonte di energia sotto forma di carboidrati, fornisce più fibre e minerali come magnesio, fosforo, ferro, zinco, manganese e rame ed è una buona fonte di vitamine del gruppo B, mentre il riso bianco Li perde quando bucce.
Scopri la grande varietà di piatti che puoi preparare con questo seme completo, come un riso con verdure al curry o un delizioso risotto.
4. Broccoli
Una tazza di broccoli fornisce circa 104 mcg di acido folico. Inoltre, calcio, vitamina C ed è molto ricco di fibre.
A causa dei suoi numerosi benefici per la salute, dovrebbe essere incluso in una dieta sana, specialmente durante la gravidanza.
Poiché il folato è solubile in acqua, si consiglia di non cuocerli molto ed è meglio cuocerli a vapore.
Si consiglia di mangiarlo crudo o cotto a vapore poiché in questo modo perde meno le sue proprietà, ma sono anche spesso usati per accompagnare alcuni piatti come pizza, insalate, pasta, tra molte altre ricette.
5. Arachidi
Contrariamente a quanto si crede, è un legume, non un frutto secco.
Rispetto alle noci, è uno che contiene più acido folico (un quarto di tazza fornisce 88 mcg), più vitamina B3 e più proteine (26%).
Contiene inoltre fibre (7%) e notevoli quantità di minerali come magnesio, zinco, fosforo, nichel (che favorisce l'assorbimento del ferro) e ferro in abbondanza. E aiuta a bilanciare il colesterolo.
Puoi mangiarli da soli e quindi sfruttare tutta la loro ricchezza di vitamine del gruppo B (come acido folico o B9), poiché questi tipi di vitamine idrosolubili si perdono più facilmente quando vengono cotti o semplicemente arrostiti.
Ma puoi anche spalmare il burro di arachidi o preparare una moltitudine di piatti, come una torta con banana e in ricette vegetariane come tofu e tacos di mango con salsa di arachidi.
6. Zucca
I benefici nutrizionali della zucca sono importanti quanto il suo colore sorprendente. Come altre verdure, è un alimento ricco di acqua e bassa densità calorica.
Fornisce una grande varietà di micronutrienti, tra i quali spicca il suo contributo di caroteni, potassio, vitamina A e vitamine del complesso B.
Inoltre, è davvero facile diventare dipendenti da questo vegetale, poiché può essere preparato in mille modi diversi, quindi se lo includi nella dieta otterrai un alto livello di acido folico. Per darti un'idea, una singola tazza di zucca contiene 41 mcg.
Qui ti lasciamo 33 ricette per aprire la bocca, anche se ce ne sono molte altre.
7. Cavoletti di Bruxelles
Potrebbero non essere il tuo cibo preferito ed è solitamente molto difficile convincere i bambini a prenderli, ma il loro alto contenuto di acido folico non può essere negato.
In effetti, mangiare una tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti fornisce circa il 25% della dose giornaliera raccomandata.
Ma hanno anche molta vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganese e potassio (quest'ultimo essenziale per il corretto sviluppo di corpo, ossa e muscoli).
Ancora non sai come prepararli? Inizia con sette ricette che ti sorprenderanno e prosegui con altre succulente come la zucca, arrostite nel sidro con mandarino.
8. Cavolfiore
Questa verdura crocifera è considerata uno degli alimenti con più vitamina C, ma è anche un'ottima fonte di acido folico.
Mangiare solo una tazza di cavolfiore al vapore ti dà circa 55 mcg di acido folico, che equivale a 14% dell'importo giornaliero raccomandato. E le cifre aumentano se consumate crude.
Pertanto, si consiglia di aggiungere un cavolfiore fresco a un'insalata con un altro alimento ricco di acido folico. Ma senza dubbio ti piacerà di più se rendi i piatti attraenti come questo cavolfiore arrosto con spezie, mandorle e salsa allo yogurt o un couscous. E se non sembra abbastanza, prendi nota di queste altre 15 ricette.
9. Asparagi
cotto fornisce fino a 262 mcg di acido folico per tazzao ciò che è lo stesso, il 63% dei valori giornalieri consigliati.
E se ciò non bastasse, è doppiamente utile durante la gravidanza. poiché è un alimento diuretico, altamente raccomandato in caso di ritenzione idrica.
Ma i suoi benefici per la salute vanno oltre: sono una fonte spettacolare di fibre, cromo e oligoelementi che migliorano la circolazione sanguigna, così come le vitamine A, C, E e K.
E poiché è un potente antiossidante naturale, ritarda il processo di invecchiamento del nostro corpo.
Puoi anche prenderlo alla griglia, integrarlo nelle tue insalate o preparare con loro mille ricette, anche per scaldarti come una crema di zucca.
10. Spinaci
Una tazza di questa verdura Contiene 263 mcg, il che significa che fornirebbe circa il 63% dei valori giornalieri raccomandati di acido folico.
Ma i benefici di questa verdura a foglia verde vanno molto oltre, perché quel colore intenso è importante per la pelle e i capelli e fornisce proteine, ferro, vitamine e minerali.
Con solo 27 calorie, si distingue soprattutto per essere una delle migliori fonti di potassio nella dieta, poiché con una tazza di spinaci cotti otteniamo 839 mg di potassio (la banana, ad esempio, ha circa 539 mg).
E non bandirli dalla tua dieta familiare perché non sai come farli mettere in bocca ai tuoi figli. Oltre alla crema di spinaci, perfetta per le giornate invernali, puoi preparare frittelle di spinaci, cannelloni di spinaci o il tradizionale stufato di ceci di spinaci.
Nei bambini e in più Nutrizione durante la gravidanza: cibi ricchi di acido folico11. Fragole
Questo frutto così appetitoso da guardare e da gustare è un'ottima fonte di vitamine C, K e acido folico. specificamente 200 g di coperchio oltre il 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un terzo di vitamina K e la sesta parte di acido folico, con solo 66 calorie.
Ma dà molto di più: in 200 g di fragole c'è il 17% di ferro e il 9% di magnesio. Fornisce inoltre potassio, calcio, fosforo, manganese, rame e silicio, quindi è un alimento altamente raccomandato in gravidanza e per evitare deficit nutrizionali.
Bramano in qualsiasi momento della giornata e possono essere presi da soli, dopo averli lavati sotto il rubinetto o con la panna montata, ma è anche un ingrediente molto popolare nei dolci: torte, frappè, mousse ... E ricette più diverse.
12. Ceci
Questo legume contiene 282 mcg di acido folico per tazza e poiché è anche gustoso ed energico, fornisce buone dosi di fibre, vitamine e minerali, quindi deve occupare un posto di rilievo nella dieta.
Ed è davvero facile farlo, poiché può essere aggiunto a un gran numero di piatti e si combina perfettamente con altri alimenti ricchi di acido folico (come spinaci, pomodoro o carota) raddoppiando il contributo di questa vitamina, essenziale durante la gravidanza.
Ad esempio: in un'insalata, uno stufato, in crema ... Dai ceci al forno con le carote, passando con un curry di ceci al mango, per i vegani o l'irresistibile falafel.
Nei bambini e in più48 cibi ricchi di ferro e 48 ricette facili in modo che non costino migliorare la dieta13. Piselli
È quasi sempre usato come contorno per altri alimenti e prestava appena attenzione, forse a causa delle sue piccole dimensioni?
Eppure, queste palline includono importanti proprietà benefiche per la nostra salute, specialmente durante la gravidanza: Una tazza contiene 101 mcg di acido folico.
Si distingue anche come alimento antiossidante, perché fornisce innumerevoli vitamine e minerali, necessari per il corretto funzionamento del corpo.
Inoltre, con pochissime calorie soddisfa ed è molto digestivo e aiuta il metabolismo a rimanere in perfette condizioni, qualcosa di molto applaudito durante la gravidanza.
Per tutto ciò, dovrebbe essere al centro della scena al nostro tavolo ed essere un piatto principale e non semplicemente un accompagnamento.
Ti diamo alcune idee per iniziare, oltre il tradizionale piatto di piselli con prosciutto.
14. Fagioli
Questo legume può essere bianco, nero o pinta, chiamato faba, fagioli, fagioli, fagioli, fagioli ... E, in ogni caso, ti aiuta ad aggiungere una notevole quantità di acido folico: fino a 390 microgrammi del nutriente per 100 grammi.
Il bianco, ad esempio, aiuta a controllare il peso, grazie alla fibra che contiene, in quanto crea una grande sensazione di sazietà che tiene a bada possibili voglie.
Inoltre, sono un'ottima fonte di energia e forniscono proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B, vitamina C, sodio, potassio, ferro, magnesio, praticamente senza grassi o colesterolo.
E con loro puoi preparare stufati, soffritti, burritos, insalate ... Stuzzichiamo il tuo appetito con uno stufato di fagioli bianchi in umido di verdure. Perché i piatti a cucchiaio non devono essere calorici e grassi. E, inoltre, altre 29 ricette.
15. Lattuga
Sai che solo 10 foglie di questa verdura verde fornisce 136 mcg di acido folico?
E come il resto delle foglie verdi, fornisce abbondanti vitamine e piccole dosi di minerali che arricchiscono la dieta con poche calorie.
È stato anche detto che la lattuga rassicura, che è buona per la vista, l'insonnia e la ritenzione di liquidi, e anche che influenza la libido. È una di quelle verdure che dovrebbero essere consumate quasi quotidianamente. In insalata è la regina e combina quasi tutto.
Per sfruttare tutti i suoi benefici, è necessario evitare un ammollo prolungato, sfruttare le foglie più verdi, prepararle poco prima di mangiarle e condirle con succo di limone o aceto. L'acido citrico e l'acido acetico hanno un potere conservante che preserva le vitamine.
E ti guidiamo nella scelta delle migliori varietà di lattuga e ricette sane e ricche per prepararle.
Tra questi, anche queste alternative a insalate e sandwich: deliziosi tacos con lenticchie, un altro cibo molto ricco di vitamina B9 o alcuni germogli di gemme grigliate con salsa allo yogurt.
Nei bambini e più lattuga transgenica con più acido folico per prevenire malformazioni in gravidanza 16. Lenticchie
Le lenticchie e le diverse varietà di fagioli sono le più ricche di acido folico. In realtà, sono altamente raccomandati nella dieta quotidiana per le donne in gravidanza: solo mezza tazza di lenticchie fornisce circa 180 mcg di folati, circa il 45% del valore giornaliero raccomandato.
Inoltre, lenticchie e fagioli sono buoni per combattere l'anemia e ridurre il colesterolo.
Sono perfetti per mangiare con i compagni e riscaldarsi, ma anche in umido e senza carne. Prova prima l'antipasto hummus di lenticchie o la crema di zucca e lenticchie. E aggiungi anche una doppia porzione di acido folico.
17. Melone
Sebbene sia disponibile in diverse varietà, include una media di 55 Kcal per 100 grammi e fornisce idrati in proporzioni intorno al 15%, molti dei quali sono zuccheri naturali, accompagnati da fibre e una varietà di micronutrienti.
I suoi minerali includono il contributo di potassio, simile alla banana, così come il suo contenuto di magnesio. Fornisce caroteni e vitamina A in proporzioni elevate e vitamina C in quantità simili al kiwi, oltre a una varietà di vitamine del complesso B. Tra questi spicca il B9 o l'acido folico: 27,2 microgrammi per ogni tazza di voci di menu.
Questo frutto è molto saziante, quindi può aiutarti a mangiare più sano. Puoi mangiare le fette così com'è (con il prosciutto sono ottime) o includere il melone in una varietà di piatti rinfrescanti durante l'estate, la sua stagione di fioritura. Tra questi: zuppa fredda, gelato o spiedini con salmone.
18. Orange
Ci sono molti frutti che contengono acido folico, ma gli agrumi sono quelli che spiccano di più. E, tra questi, le arance: un pezzo ha circa 50 mcge un grande bicchiere di succo può includere altro.
Questo dono succoso di vitamine e minerali, come la vitamina C, rafforza le difese ed è una delle migliori opzioni per l'energia e la protezione contro le infezioni.
Ma si consiglia di prenderli regolarmente per prevenire le vene varicose e le emorroidi, poiché proteggono i vasi sanguigni e favoriscono una buona circolazione, un ulteriore vantaggio in gravidanza.
Ma puoi anche cucinarlo e includerlo in una varietà di ricette, dolci e salate.
Nei bambini e in più I 25 migliori alimenti ricchi di calcio e come renderli efficaci19. Papaya
Questo grande frutto tropicale contiene zuccheri ad assorbimento rapido (più maturo è il frutto) e un basso contenuto di grassi.
Ha anche molta acqua (90%), il che lo rende diuretico eccellente. Aumenta anche le difese naturali a causa del suo alto contenuto di vitamina C. Solo 100 g di papaia coprono completamente la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina per un adulto (più dell'arancia).
E non manca, tanto meno, nel suo apporto di vitamina B9 o acido folico: Un pezzo include 115 mcg.
Inoltre, migliora la pelle, previene la costipazione e aiuta la digestione delle proteine alimentari.
Puoi prenderlo da solo o bere un delizioso succo di papaia. Sebbene ci siano più possibilità, in particolare ricette dal Messico, paese di origine.
20. Banana
Impatto nella nostra dieta, a causa del suo alto contenuto calorico e che non sono tanti come pensiamo.
Oltre al potassio, al magnesio e alle fibre, le banane sono un'importante fonte di acido folico, un nutriente essenziale prima e durante le prime settimane di gravidanza: 100 g forniscono 22 mcg di folati.
Pertanto, è un frutto raccomandato da assumere durante la gravidanza, ma anche nel periodo postpartum, poiché contenendo alti livelli di potassio, aiutano l'utero a recuperare il suo aspetto normale.
La sua dose salutare di vitamina C, triptofano e vitamina B6, aiuta a sollevare l'umore, combatte anche le emorroidi e promuove i batteri digestivi sani, contribuendo a mantenere la salute del sistema immunitario e prevenire le infezioni.
A proposito! Si consiglia di prenderlo con le noci, poiché le proteine fornite dalle noci rallentano il rilascio di zucchero dalle banane. Quindi non ci sono scuse per non includere questo frutto nella dieta: prima, durante e dopo la gravidanza.
Se ti stanchi di mangiarlo da solo, puoi provare a includerlo in diverse ricette, come una torta o fare un frullato rinfrescante con esso.
21. Pompelmo
È uno degli agrumi più sconosciuti o meno utilizzati, forse a causa del suo sapore più amaro dell'arancia. Ma ha anche molti benefici per la salute ed è un buon alleato in cucina.
Si consiglia vivamente di consumare il succo di pompelmo ogni giorno prima di ogni pasto, poiché aiuta a digerire meglio e mantenere il metabolismo attivo.
Contiene poche calorie, molte fibre e vitamine importanti per il corretto funzionamento del corpo. Tra questi, l'acido folico: Una tazza di pompelmo a dadini fornisce 28,8 mcg.
E c'è di più: prenditi cura del nostro cuore riducendo il colesterolo e i trigliceridi, e anche la nostra pelle.
Cerca di includerlo in ricette salutari, come un'insalata di riso o una torta dolce.
22. Quinoa
Anche se non è necessario attribuire poteri magici, è un superfood sano e, se ben cotto, delizioso.
Innanzitutto, nota che è uno pseudocereale, poiché è un seme con caratteristiche nutrizionali uniche: contiene fino al 23% di proteine vegetali di alta qualità e aminoacidi essenziali. È anche saziante, ha molte fibre, vitamine e minerali come il ferro (60 grammi contribuisce al 31% delle esigenze quotidiane di una donna), quindi è in grado di resistere alla stanchezza che può accompagnare la gravidanza mentre lei Guadagnano chili, specialmente nell'ultimo trimestre.
E, naturalmente, è ricco di acido folico: solo prendendo 60 grammi di quinoa copre il 15% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina
Per renderlo appetibile e non pastoso, basta cuocerlo in un sacco di liquido fino a quando non è pronto, come riso o pasta. Ma la maggior parte di quelli venduti sono già cotti, quindi se lo metti sull'etichetta e salti questo passaggio.
Questi trucchi ti convinceranno che può essere molto gustoso. Inoltre, è facile introdurlo nella dieta in molti modi diversi.
23. Barbabietola
È un'ottima fonte di antiossidanti e il miglior cibo per purificare il nostro corpo. Sebbene solo per questo motivo sarebbe un candidato perfetto da includere nella dieta, aggiungi il suo grande contributo all'acido folico: aggiungi ad esempio una tazza di barbabietola cotta alla tua insalata, ti darà circa 148 mcg di folati, che equivale al 34% delle tue necessità quotidiane.
Prova a prenderlo anche nel succo, per aumentare le tue difese o con yogurt e persino dolce.
24. Semi di sesamo
Conosciuti anche come semi di sesamo nel sud della Spagna, sono una ricca fonte di calcio, un'alternativa ai prodotti lattiero-caseari: 30 g contribuiscono per un terzo della quantità giornaliera raccomandata.
Inoltre, questi semi forniscono dosi significative di magnesio, fosforo, rame, manganese e anche ferro, in particolare di sesamo nero.
Contiene anche potassio, zinco, selenio, silicio e boro ed è ricco di vitamine importanti per il sistema nervoso e altre funzioni vitali, in particolare B1, B3, B6 e acido folico: Una singola fetta di pane al sesamo include 60 mcg di vitamina B9.
La sua abbondanza di lecitina è utile per ridurre e controllare i livelli di colesterolo.
Possiamo trovare sesamo in semi non arrostiti, in semi tostati, nero, macinato con sale (gomasio), in pasta (tahina), in olio, mescolato con aromatico, ecc.
Che sia bianco, oro o nero, la sua utilità più comune è come complemento o ornamento di altre ricette, su insalate, toast a colazione o addirittura per arricchire il panino per bambini.
Compagno ideale di verdure, carne o pesce saltati, nello yogurt della merenda, nei dessert come decorazione, come ingrediente extra del pane, e anche come sostituto della farina in fritti e in pastella.
Scopri come usare il sesamo in cucina e impara a preparare piatti sani e gustosi.
Nei bambini e altro Cosa dovremmo sapere sugli integratori di ferro e acido folico in gravidanza 25. Soia
Considerato un cibo da stella, fornisce 240 microgrammi di acido folico per 100 grammi.
All'interno della famiglia dei legumi, è quella che contiene le proteine più di alta qualità (8 dei 9 aminoacidi essenziali). In effetti, 100 grammi forniscono 36 g di proteine, mentre una bistecca contiene 22 g.
Si prende anche cura del cuore, controllando i livelli di colesterolo e trigliceridi; abbassa la pressione sanguigna; Migliora il transito intestinale e diminuisce la perdita di densità ossea, migliorando la salute delle ossa.
Puoi usarlo in insalate, stufati, per fare hamburger vegetariani e qualsiasi piatto preparato con altri legumi. È molto utile nei piatti vegani, come questi tacos di guacamole o ceci marinati in semi di soia. E la bevanda alla soia è salutare e molto rinfrescante.
26. Pomodoro
Questo ortaggio fornisce vitamina C, un potente antiossidante naturale, oltre a vitamina A, K, ferro e potassio e bassi livelli di sodio, che aiuta a evitare la ritenzione idrica e l'eliminazione delle tossine.
Ma queste qualità non sono le uniche buone per la gravidanza, poiché migliorano anche la circolazione sanguigna. E, soprattutto, il suo alto contenuto di acido folico: un bicchiere di succo di pomodoro (molto povero di zuccheri, quindi perfetto per la colazione durante la gravidanza) contiene circa 48 mcg.
Inoltre, se devi assumere integratori di ferro, il pomodoro può aiutare ad assorbire il ferro.
E c'è di più: questo cibo è facile da combinare in più e vari piatti all'interno della cucina. Inoltre, migliora notevolmente il gusto di qualsiasi stufato.
Puoi prenderlo cotto con merluzzo, riempire alcuni funghi al forno o provare un riso con pomodoro.
27. Carota
Lo conosciamo come il vegetale a base di beta caroteni, quei nutrienti essenziali per il nostro corpo ed essenziali in una dieta equilibrata.
Impediscono l'invecchiamento cellulare della pelle, stimolano la protezione della melanina e la preparano per il sole. Inoltre, migliora la nostra visione.
Ma altrettanto importante, specialmente in gravidanza, è il suo contenuto di acido folico. Una tazza di carota cruda affettata ha 18,2 mcg.
Per beneficiare degli effetti positivi dei suoi nutrienti, puoi assumere carote crude, grigliate, cotte o arrostite, come altro ingrediente nelle nostre insalate e stufati, in dessert, creme o in modo completamente indipendente.
Alcuni esempi irresistibili sono le carote arrostite al cumino, ideali come contorno o torta di carote.
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