27 alimenti ricchi di iodio e 27 ricette facili per prepararli

Lo iodio è un minerale essenziale per garantire il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, responsabile di gran parte delle funzioni del metabolismo e quindi del nostro corretto sviluppo.

anche se la quantità di iodio giornaliero necessaria è molto piccola, quasi raddoppia durante la gravidanza e l'allattamento e la sua mancanza può causare gravi conseguenze nel bambino.

Per fortuna, ci sono molti alimenti ricchi di iodio e facili da preparare. Ne parliamo e come incorporarli nella tua dieta.

Nei bambini e altro L'unica "vitamina" necessaria durante l'allattamento è lo iodio

Iodio in gravidanza

La carenza di iodio è un problema particolarmente importante durante la gravidanza, affermano gli esperti, poiché può causare danni allo sviluppo del sistema nervoso centrale, responsabile di un minore sviluppo intellettuale.

Tuttavia, la maggior parte delle donne in gravidanza non conosce le potenziali conseguenze di una bassa assunzione di iodio nei propri figli. Secondo gli esperti, in molti paesi europei con programmi volontari di rinforzo dello iodio, metà di tutti i neonati sono esposti a una lieve carenza di iodio e, di conseguenza, sono a rischio di limitazioni nel loro potenziale cognitivo.

Dichiarazione di Cracovia del progetto EUthyroid, composto da ricercatori di 27 paesi in Europa che hanno identificato strategie per combattere e prevenire i disturbi da carenza di iodio (TDY).

Inoltre, una significativa carenza di iodio durante la gravidanza e l'allattamento può causare seri problemi come l'aborto, le nascite premature e le anomalie congenite nei bambini.

I bambini di madri con iodio insufficiente durante la gravidanza possono soffrire di ritardo mentale, problemi di crescita, udito o parola.

In Spagna, la raccomandazione generale è che le donne in gravidanza assumano sale iodato e tre razioni di prodotti lattiero-caseari per soddisfare le loro esigenze quotidiane di iodio.

E durante l'allattamento?

Questo minerale acquisisce ancora più rilevanza quando la madre nutre il bambino con il latte materno, poiché lo iodio che il bambino riceve dipende dalla quantità che la madre beve.

Pertanto, sebbene l'OMS ritenga che la Spagna non sia un paese a rischio di carenza di iodio, in pratica si è visto che ci sono molti bambini con bassi livelli e questo influenza il loro sviluppo psicomotorio e intellettuale.

Nei bambini e in più il deficit di iodio influenza lo sviluppo psicomotorio e intellettuale (e in Spagna c'è un deficit)

Per questo motivo, sulla base degli studi disponibili, si raccomanda alle donne di assumere un integratore di iodio durante l'allattamento. Il comitato per l'allattamento al seno dell'Associazione spagnola di pediatria afferma che tale integrazione sarebbe la seguente:

"Il fabbisogno di iodio nella donna che allatta è stimato in 250-300 µg / giorno. Poiché il consumo di sale può essere ridotto in quel periodo (il sale iodato è la fonte raccomandata di iodio per tutti), un supplemento di 200 µg di iodio al giorno sotto forma di ioduro di potassio, durante il periodo dell'allattamento al seno, se un singolo bambino è allattato al seno o se sono gemelli o fratelli (allattamento al seno in tandem) ".

Necessario per tutta la vita

Un deficit di iodio può causare gozzo, che è una grande crescita della ghiandola tiroidea per cercare di compensare la mancanza di iodio nella dieta. Ciò causa problemi di respirazione e deglutizione. È noto come ipotiroidismo e può causare obesità, affaticamento e depressione.

La quantità di iodio raccomandata quotidianamente è:

  • Adulti (oltre 14 anni): 150 microgrammi al giorno

  • Bambini (da 1 a 13 anni): 90 microgrammi al giorno

  • Gravidanza o allattamento: 290 microgrammi al giorno

Un input adeguato è necessario per tutta la vita. Naturalmente, c'è una grande quantità di alimenti che contengono iodio e sono semplici da integrare nella dieta quotidiana. Ti parliamo dei più ricchi e ti diciamo come prepararli.

1. Sale iodato

Sebbene non sia propriamente un alimento, è il condimento più ricco di iodio: 1900 microgrammi per 100 grammi.

Nonostante sia così elevato, la verità è che il suo consumo è piuttosto ridotto, anche se il suo sapore è lo stesso del sale comune ed è più benefico per la nostra salute, poiché previene i problemi derivanti dalla mancanza di iodio.

Come prenderlo? Basta cambiare l'uso del comune sale da cucina per sale iodato e usarlo per condire qualsiasi piatto ... con moderazione.

2. Alghe

Nel mare possiamo trovare un gran numero di alghe con un alto contenuto di iodio: alghe, arame, hiziki, wakame e jambu. Kelp, ad esempio, contiene quattro volte più di quanto è necessario ogni giorno e un cucchiaio di arame, include 730 microgrammi di iodio.

Quindi devi essere cauto, poiché i problemi alla tiroide possono anche apparire a causa dell'eccessivo consumo di iodio.

Come prenderli? Ogni tipo di alga è indicato per un piatto diverso, sebbene siano comuni nel cibo giapponese, come il sushi.

Ma oggi ti consigliamo alcune crocchette con alghe, perfette come antipasto o contorno. E per questa ricetta, le alghe di tipo Dulse sono perfette.

Poiché non sono molto frequenti nelle nostre ricette, puoi usarle per incoronare zuppe o insalate e ottenere così salute e sapore nei tuoi piatti. E se ancora non ci credi, dai un'occhiata a questo menu settimanale con alghe.

3. Merluzzo fresco

Di tutti i pesci, il merluzzo si distingue come uno degli alimenti con il più alto contenuto di iodio: 170 mcg per 100 g.

La stagione di pesca va dal tardo autunno alla primavera, sebbene il merluzzo bianco sia disponibile nel resto dell'anno: salato, essiccato, affumicato o congelato.

Come il pesce bianco, ha un basso contenuto di grassi. Conserva le sue riserve di grasso preferibilmente nel fegato, che viene utilizzato per ottenere l'olio di pesce apprezzato.

Inoltre, la sua carne è ricca di vitamine B1, B2, B6 e B9, che consentono l'uso di nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine ​​e sono coinvolti in processi di grande importanza nel corpo come la formazione di globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso.

Ha anche vitamine D, A e Omega 3 (che prevengono le malattie cardiovascolari) e minerali come potassio e fosforo, importanti per ossa e muscoli.

Come prenderlo Esistono molti modi per preparare il merluzzo fresco, anche se gli stufati di questo pesce sono deliziosi in salsa di pomodoro con melanzane e basilico o con porri e carote.

Ma le possibilità sono infinite: da una diffusione di merluzzo di marca; un timballo di brandade di merluzzo confit con peperoni piquillo o insalata per l'estate.

E se trovi poche opzioni, eccone altre nove per giorni speciali.

4. Mirtilli

Questo frutto di bosco ricco di antiossidanti è anche una fonte inesauribile di iodio. Con solo 11 grammi di mirtilli possiamo ingerire 400 microgrammi di iodio.

Inoltre, questo super frutto ha un basso valore calorico a causa del suo basso apporto di carboidrati. È particolarmente ricco di vitamina C, una fonte di fibre, migliora il transito intestinale e contiene potassio, ferro e calcio.

Ma ciò che caratterizza davvero i mirtilli è la sua abbondanza di pigmenti naturali di azione antiossidante.

E i rossi sono un grande alleato durante la gravidanza in quanto aiutano a combattere le infezioni urinarie ricorrenti, secondo la Società Spagnola di Ginecologia e Ostetricia (SEGO), migliorando la capacità diuretica del corpo.

Come prenderli? Sebbene siano molto frequenti nelle ricette dolci, come muffin o frullati, la verità è che sposano anche carne e pesce. Ecco le nostre proposte: uno spezzatino di pollo al sidro con mirtilli rossi e mele e zucca arrostita con broccoli croccanti, mirtilli rossi e mandorle, una ricetta vegana molto gustosa.

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5. Sgombro

150 grammi di sgombro ci forniscono solo 208 calorie e molti benefici per la nostra salute. Tra questi, 255 µg (microgrammi) di iodio.

Come altri peccati blu, è ricco di acidi grassi omega 3, quindi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e a prendersi cura della nostra salute cardiovascolare.

Rappresenta anche una buona fonte di proteine ​​e vitamine. Tra questi, spicca la sua quantità di B12, persino superiore a quella contenuta nelle uova e in gran parte della carne. Quindi protegge il nostro sistema immunitario e ci dà energia in modo da non esaurire tutto il giorno.

Essendo un pesce grasso, ha vitamine liposolubili come A, D ed E, che beneficiano della sua azione antiossidante e protettiva contro diverse malattie degenerative.

E se ciò non bastasse, la sua carne è molto gustosa, facile da preparare in molte ricette ed economica. Quindi, avere tutti gli ingredienti per essere in questa lista.

Come prenderlo? Ammette le stesse preparazioni della sardina: grigliate, papillote e grigliate. Un esempio è questa ricetta per lo sgombro al forno con verdure arrosto.

E se non c'è tempo, puoi sempre usare cibo in scatola, perfetto per insalate o tartine.

6. Cozza

Questo mollusco è considerato un gioiello gastronomico poiché ha poche calorie ma contiene molte proprietà nutritive come vitamine, aminoacidi e minerali e sono molto utili per la salute. Tra i suoi minerali, il suo alto contenuto di iodio: solo 100 grammi di questo mollusco forniscono 130 microgrammi di iodio.

Ed è che le cozze migliorano le condizioni e la qualità della pelle e delle ossa, rafforzano il sistema immunitario, aiutano a riparare i tessuti e possono persino essere utili per combattere i disturbi mentali come la depressione. Contengono anche molti grassi buoni, come l'omega 3, che regola il colesterolo.

Come prenderli? Al vapore, cotto, gratinato o come ingredienti in insalate, riso o fideuás.

Alcune idee: cozze con salsa di tigre o pintxo con patate e cozze con aioli.

E se trovi difficile pulirli e prepararli, questi suggerimenti ti aiuteranno ad amarli ancora di più.

7. Tonno

È uno dei pesci blu più comuni nella nostra cucina e anche con un importante contributo di iodio: 50 mcg per 100 g. Dietro ci sono la sardina e il nasello, con livelli leggermente inferiori: circa 30 mcg per 100 g.

La sua carne ha il 12% di grassi, che lo rende un pesce grasso, ma è un grasso ricco di acidi grassi omega-3, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Come prenderlo Se vuoi mangiare un tonno ricco in modo diverso, ti consigliamo di essere incoraggiato con questo semplice tonno tataki con ravanelli, un tonno glassato miso con una tenera insalata di fagioli o una cipolla di tonno con paprika.

8. Pollo

All'interno della carne, il pollo è uno degli alimenti che si distingue per il suo contenuto di iodio: 7 mcg per 100 g. Soprattutto se si considera che le principali fonti di questo minerale sono nei frutti di mare.

Come prenderlo Può essere preparato in ogni modo immaginabile: cotto, in umido, grigliato, marinato, fritto ... ed è un alimento comune nelle ricette di tutto il mondo.

Ma è anche possibile preparare nuovi piatti con questa carne. Senza andare oltre, osa provare un pollo orientale saltato con verdure, pollo marinato con latte di cocco o un lussuoso pollo al forno glassato con mandarino, vermouth e miele.

9. Fagioli bianchi

Tutti i legumi, e in particolare i fagioli, sono un'ottima fonte di energia. E il bianco è il numero uno nel contenuto di iodio, poiché con solo mezzo bicchiere di essi ingerisci fino a 32 microgrammi di iodio.

Aiutano anche a controllare il peso, grazie alla fibra che contiene, in quanto crea una grande sensazione di sazietà che tiene a bada possibili voglie durante la gravidanza.

Inoltre, forniscono proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B, vitamina C, sodio, potassio, ferro, magnesio e praticamente non contengono grassi o colesterolo.

In una parola: sono perfetti per il nostro organismo.

Come prenderli? Soprattutto con un cucchiaio, perfetto ora che fa freddo. Ma da lì, le opzioni sono molto ampie perché sposano tutto: con gamberi, piatto espresso; con salsicce alla salvia e aglio nero e altre 29 ricette da incorporare nella vostra dieta. A proposito! Hai già provato un'insalata di fagioli bianchi? Sì, possono anche essere presi quando il calore viene spremuto.

10. Gamberetti e gamberi

Ricco di proteine ​​e vitamine, il pesce è anche un'ottima fonte per ottenere lo iodio di cui abbiamo tanto bisogno per il nostro corpo.

Uno dei migliori in questo senso è il gambero o gambero (di dimensioni inferiori), in grado di fornire 35 microgrammi, circa un quarto dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA), in meno di 100 grammi.

Inoltre, offre un contenuto di idrati molto basso e contiene l'80% di acqua, motivo per cui fornisce poche calorie anche se soddisfa, grazie alla sua ricchezza di proteine ​​e sostanze nutritive, come potassio, calcio, ferro, magnesio e Omega 3.

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Come prenderli? Scegli l'opzione che preferisci: dal tipico cocktail di gamberi, essenziale nelle celebrazioni natalizie, ai peperoni ripieni di gamberi o polpette di nasello e gamberi in salsa verde.

11. Aragosta e aragosta

È chiaro che non sono alimenti che spesso possiamo permetterci per il loro prezzo elevato, ma includerli in occasioni speciali. Perché è un mollusco con alte concentrazioni di iodio: in 100 grammi ci sono 100 mcg di iodio, due terzi della quantità raccomandata al giorno.

Inoltre, si distinguono anche per essere ricchi di zinco: aiuta nel processo di crescita, è benefico per il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e per il metabolismo delle proteine. Contribuiscono anche a combattere la fatica e sono coinvolti nel trasporto della vitamina A alla retina.

Come prenderli? Ma oltre ai suoi benefici per la salute, l'aragosta o l'aragosta sono squisiti al palato. Chi può resistere a un riso con aragosta o un'aragosta alla griglia?

12. Fragole

Una buona porzione di questo delizioso frutto può darti fino al 10% della dose giornaliera di iodio (13 microgrammi).

Ma questo frutto così appetitoso da guardare e da gustare è anche un'ottima fonte di vitamine C, K e acido folico. In particolare 200 g coprono oltre il 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un terzo di vitamina K e un sesto di acido folico, con solo 66 calorie.

Ma dà molto di più: in 200 g di fragole c'è il 17% di ferro e il 9% di magnesio. Fornisce inoltre potassio, calcio, fosforo, manganese, rame e silicio, quindi è un alimento altamente raccomandato in gravidanza e per evitare deficit nutrizionali.

Come prenderli? Se pensi che possano essere presi solo come frutto, ti sbagli molto. Vi lasciamo 39 idee per bere fragole come antipasto. Può anche essere consumato in mousse con formaggio fresco o in torta (fino a 21 possibilità).

13. Patate

Per sfruttare lo iodio nella sua interezza (circa 60 microgrammi per unità), è necessario cuocere le patate al forno, con la buccia e tutto il resto, perché è lì che sono contenuti altri importanti nutrienti come fibre, vitamine e potassio.

Come prenderli? Possono essere aggiunti a molte delle ricette che mangi quotidianamente, come contorno (fritto, cotto, al forno ...) ma come piatto principale: torta di patate gratinata con formaggio emmental; Snack di patate e zucchine al forno o solo la nostra famosa frittata di patate, con ricetta fitness.

14. Formaggi

Sono eccellenti fonti di iodio. In effetti, in soli 28 grammi di formaggio cheddar stai consumando da dieci a quindici microgrammi di questo minerale.

Anche la sua ricchezza in calcio è molto apprezzata. Sebbene la quantità esatta possa variare tra un tipo e l'altro, 100 grammi di formaggio contengono in media 800 mg di calcio, essenziali per tutta la nostra vita, e in particolare durante la gravidanza e l'allattamento.

Se sei incinta, ricorda che dovresti evitare i formaggi ammuffiti come il roquefort o i cabrales e i formaggi fermentati come la feta o il cambembert (anche se sono latte pastorizzato), a causa del rischio di contrarre la listeriosi.

Come prenderlo In mille modi possibili, anche se sono molto buoni senza alcuna preparazione. Tra le sue opzioni, ricette dolci come questi cupcake (anche se senza zucchero, per renderli più sani) o salati, come la coca farina di ceci con pomodoro e formaggio di capra.

E se vuoi una cena diversa: frittata di porri e pecorino stagionato.

15. Anacardi

È un altro prodotto di punta del nostro elenco di alimenti ricchi di iodio, poiché fornisce 10 mcg per 100 g, una cifra davvero alta per essere una frutta secca.

Il suo nutriente predominante sono i grassi, in particolare i grassi monoinsaturi. Offrono un buon apporto proteico e sono dopo le castagne, la frutta secca che ha la più alta percentuale di idrati. Il suo contenuto di ferro è notevole, 6,7 mg per 100 g.

Come prenderlo Può essere consumato crudo o incorporato in ricette e dessert, come questa torta di cocco e anacardi o broccoli con salsa di mango e anacardi.

16. Broccoli

Tra le verdure con il più alto apporto di iodio, spicca questo crocifisso: 15 mcg per 100 g.

Ma questo ortaggio contiene molte altre proprietà preziose per l'organismo, tra cui spicca la sua ricchezza di proteine ​​vegetali e fibre, che ci consente di soddisfare noi stessi con buoni nutrienti.

Oltre al calcio (e iodio) offre vitamina C e potassio al corpo della donna incinta, che ovviamente è necessario per il nostro intero corpo per funzionare correttamente.

Come prenderlo È molto versatile durante la preparazione. Ecco alcune ricette che possono essere d'ispirazione quando si cucina broccoli: tortilla, polpette con ceci e riso o una quiche con formaggio di capra e senape.

E se pensi a poche idee, ecco altri sette piatti.

17. Salmone

Essendo un pesce azzurro, è anche ricco di iodio: in 150 grammi ci sono 107 microgrammi di questo minerale.

Ma la deliziosa carne di questo pesce è apprezzata per altri benefici, anche durante la gravidanza: concentra quantità significative di omega 3 ed è una fonte di vitamina D e calcio per il corpo, necessaria per prevenire future complicazioni nel corpo materno.

Come prenderlo Puoi prepararlo alla griglia con julienne di porri al curry; per riempire alcuni indivia, accompagnati da formaggio e avocado; Glassato con arancia e rosmarino o cotto con noci.

E per quanto ti piaccia il sushi, ricorda che se sei incinta non puoi prenderlo crudo.

18. Farina d'avena

La farina d'avena è un super cereale con molteplici benefici per la salute di tutta la famiglia.

Inoltre, ha grassi salutari per il cuore, proteine ​​vegetali e contiene potassio, magnesio, calcio e vitamine del gruppo B. Grazie alla sua grande quantità di fibra solubile, aiuta a regolare il transito intestinale.

E, naturalmente, è nella nostra lista per via del suo contenuto di iodio: 5,9 µg per 100 grammi.

Come prenderlo La farina d'avena può essere inclusa in più ricette, quindi condividiamo con voi 27 idee di ricette sane in modo che possiate goderne.

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19. Ostriche

Fino a 58 microgrammi di iodio contengono 100 grammi di carne di ostriche, meno di un'unità.

Ma questo guscio di molluschi così apprezzato è anche molto utile non solo in gravidanza, ma per raggiungerlo. È una fonte di zinco, un minerale essenziale per la fertilità in quanto promuove la corretta divisione cellulare, ma è anche un ingrediente necessario per mantenere i livelli di testosterone e la produzione di spermatozoi negli uomini.

Inoltre, aumenta il testosterone (come la vongola) ed è ricco di vitamina D, un nutriente che è sempre stato associato all'osteoporosi.

Come prenderli? Sono perfettamente crudi, con una spruzzata di limone. Ma durante la gravidanza, è meglio non consumarli in questo modo. Durante questi mesi è meglio prenderli cotti, come in tempura o fare salse e accompagnare una moltitudine di piatti, come questi gamberi al forno.

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20. Peanuts

Lo iodio che contribuisce con 100 grammi di questo alimento è 13,0 mcg. Ma ha più benefici per la nostra salute? Sì. Questo legume (anche se non credete che non sia un frutto secco), è una delle "noci" più nutrienti: contiene più acido folico (un quarto di tazza fornisce 88 mcg), più vitamina B3 e più proteine ​​(26 %).

Contengono inoltre fibre (7%) e notevoli quantità di minerali come magnesio, zinco, fosforo, nichel (che favorisce l'assorbimento del ferro) e ferro in abbondanza. E aiutano a bilanciare il colesterolo.

Come prenderli? Puoi mangiarli da soli e quindi sfruttare tutta la loro ricchezza di vitamine del gruppo B. Ma può anche essere usato per fare burro di arachidi o burro o per preparare una moltitudine di piatti, come una torta con banana e ricette vegetariane, come tofu e tacos di mango con salsa di arachidi

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21. Apple

Tra i consueti frutti di consumo, è quello che prende il premio del grasso nel contenuto di iodio: 11 microgrammi per 100 grammi. E, inoltre, è disponibile tutto l'anno.

Ma ci sono molte altre ragioni per includerlo nella nostra dieta quotidiana, specialmente in gravidanza, poiché ha infinite proprietà per il nostro corpo.

La mela ha un alto contenuto di acqua, quindi è perfetta per idratare il corpo, riduce l'accumulo di liquidi e previene i crampi. Inoltre, è un'ottima fonte di fibre, che aiuta a prevenire la costipazione.

Come prenderli? È uno spuntino ideale da mangiare tra i pasti: sano, nutriente e perfetto per mantenerti sempre idratato. Ma se sembra molto noioso prendere un pezzo di questo frutto ogni giorno, puoi anche includerlo in ricette dolci, per fare una composta per accompagnare piatti di anatra o salati o in piatti salati, come il puledro con senape e salsa di mele. E così non ti stanchi mai, altre 49 ricette.

22. Pane di segale

In 100 grammi di questo tipo di pane sono inclusi 6,21 grammi di proteine, 45,80 grammi di carboidrati, un solo grammo di grassi e 45,80 grammi di zucchero, oltre a fornire 230 calorie alla dieta.

Tra i suoi nutrienti ci sono anche le vitamine B3, B9, K ed E e tra i minerali, il potassio (200 mcg) e lo iodio (8,50 mcg).

Ma non contiene colesterolo, quindi aiuta a prendersi cura del cuore.

Come prenderlo Più sano del pane bianco, è conveniente usarlo invece per colazione, snack o per accompagnare i pasti. Prova avocado cremoso tostato sano, tonno e mango sul pane di segale o con noci con formaggio fresco, spinaci e pesca.

23. Spinaci

È la verdura più ricca di iodio. Infatti fornisce 12 microgrammi di questo minerale in 100 grammi.

Oltre allo iodio, questo alimento è raccomandato durante la gravidanza a causa del suo contributo all'acido folico: solo 100 grammi fornisce 263 mcg, circa il 63% dei valori giornalieri raccomandati.

Ma i benefici di questa verdura a foglia verde vanno molto oltre, perché quel colore intenso è importante per la pelle e i capelli e fornisce proteine, ferro, vitamine e minerali.

Con solo 27 calorie, si distingue soprattutto per essere una delle migliori fonti di potassio nella dieta, poiché con una tazza di spinaci cotti otteniamo 839 mg di potassio (la banana, ad esempio, ha circa 539 mg).

Come prenderli? Oltre alla crema di spinaci e al tradizionale stufato di ceci di spinaci, perfetto per le giornate invernali, puoi preparare frittelle di spinaci leggeri, spinaci catalani o cannelloni di spinaci.

24. Aglio

Fonte inesauribile di salute, è un antibiotico naturale perché esercita la sua azione antisettica con grande successo.

Ma include anche una grande quantità di nutrienti, tra cui le vitamine A, B1, B2, B3 e C e alcuni minerali, come potassio, zolfo, silicio, fosforo e iodio (90 microgrammi per 100 g) .

Previene anche le malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Molto popolare in cucina è l'aglio nero per i suoi numerosi benefici.

Come prenderlo Puoi osare con un bimi saltato con zucca e aglio nero, molto sano, o far innamorare i tuoi commensali con questo risotto all'aglio nero con parmigiano croccante. E se vuoi metterlo come antipasto, non falsare mai il pane all'aglio, ad esempio con pomodoro e prosciutto o tre formaggi.

25. Uova

100 grammi di uovo intero (con tuorlo e bianco) forniscono 9,8 µg di iodio, il nostro prezioso minerale così importante in gravidanza e allattamento.

Ma questo cibo include altri importanti nutrienti, l'idea è stata a lungo negata che il suo consumo ha aumentato il colesterolo e che il suo consumo doveva essere limitato.

Inoltre, ci sono diversi motivi per includerlo più spesso nella vita di tutti i giorni: include proteine ​​di alta qualità, abbassa il colesterolo cattivo, aiuta nelle diete dimagranti (ognuna contiene solo 75 chilocalorie) ed è adatta per i diabetici (non include carboidrati).

Ha anche un potere saliente e le sue vitamine del gruppo B aiutano a creare energia extra.

Solo una precauzione: Il consumo di uova crude è una delle principali fonti di contagio per la salmonella, un batterio che può essere pericoloso per la vita, soprattutto se parliamo di neonati o bambini molto piccoli.

Quindi l'uovo crudo (nella maionese, le salse, le meringhe) o l'uovo poco cotto (ad esempio, l'uovo passato dall'acqua o le tortillas a bassa cagliata), non è sicuro nella dieta dei bambini e, ovviamente, è meglio evitare anche durante la gravidanza.

Come prenderlo Stagionato, gratinato, ripieno, spezzato o in camicia, è l'ingrediente principale di tortillas e uova strapazzate ed essenziale nelle pastelle. Ma con esso puoi anche preparare fino a 101 ricette diverse e tutte deliziose.

26. Vitello

La convinzione che la carne rossa non sia salutare per il corpo è cresciuta da anni perché contiene grassi dannosi per la salute e per il suo alto contenuto di colesterolo, acidi grassi e trigliceridi. Tuttavia, non dobbiamo eliminarli dalla nostra dieta, consumarne solo un moderato, per pre-fornire al corpo i diversi nutrienti essenziali che contengono.

Tra questi, iodio: 6,0 mcg per 100 grammi di carne. Inoltre, questa carne magra ha un alto contenuto di proteine ​​di alta qualità ed è ricca di acqua.

Circa 100 grammi di vitello forniscono al nostro corpo 21 grammi di proteine, 77 grammi di acqua, 2,8 grammi di grassi e 70 mg di colesterolo e ci forniscono i minerali essenziali per il corretto funzionamento, come ferro, potassio, magnesio, calcio e zinco.

Come prenderlo? Adoriamo questo spezzatino di manzo con verdure, una ricetta molto salutare. Inoltre, un giro di carne di vitello e sette piatti in cui approfittare degli avanzi per il resto della settimana. E per gli amanti del controfiletto, fino a nove diverse ricette per avere successo in pasti speciali.

27. Fagiolini

Questo tipo di verdura sana può essere incorporato in tutti i tipi di diete. Il suo consumo regolare fornisce al corpo piccole quantità di iodio: mezza tazza di questo ortaggio fornisce 3 mcg di iodio, un 2% al netto del valore giornaliero raccomandato.

Si consiglia di non bollirli troppo in modo che non perdano i loro nutrienti. Tra questi, un'incredibile capacità antiossidante, non solo per il suo contenuto in vitamina C e acidi fenolici.

Ma hanno anche vitamine A, C, K e gruppo B, come B1, B2, B3, B6 e B9 e minerali come manganese, magnesio, ferro, potassio, rame, calcio e fosforo. Forniscono anche acidi grassi Omega 3 e fibre alla dieta.

Come prenderli? In insalata, come riso e fagiolini; come antipasto o contorno o tegame di fagioli verdi tondi con uovo di zaatar.

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